瑜伽一字马如何循序渐进(教程版)

作者:瑜plus 2018-03-02阅读:5556次

瑜伽一字马如何循序渐进(教程版)

刚练瑜伽的小伙伴会经常问,

老师,我要多久才能一字马?

其实一字马就是需要

大腿后侧、前侧和髋部的拉伸,

如果这些部位紧张,

在练习一字马之前,

要先热身哦!

一字马俩练习

瑜伽一字马如何循序渐进(教程版)

下面这些动作可以有效帮助大家开胯,

想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。

切记:

一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、

持之以恒的去练习,

切莫急于求成。

1

坐角式变式①

坐立于垫上,双腿打开到最大角度,脚趾勾回,左脚收回至会阴处,右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压,左手从头顶上方绕过触碰右脚,眼睛看向上方,保持5个呼吸,换另一侧。

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2

坐角式变式②

坐立于垫上,双腿打开到最大角度,脚趾勾回,身体慢慢向左下压,右手从头顶上方绕过触碰左脚,左手自然放在前方。眼睛看向上方,保持5个呼吸,换另一侧。

瑜伽一字马如何循序渐进(教程版)

3

开胯练习-青蛙趴

双手撑地,分开双腿跪在垫上,尽量下压胯部,小腿与大腿成90°,身体向下趴在地上。注意:所有动作量力而行,避免受伤。保持一分钟。

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4

坐角前屈式

坐立于垫上,双腿向两侧打开一个最大的角度,脚趾勾回,朝向天空。吸气脊柱向上直立,呼气身体由髋部折叠向下,双手至于地面支撑身体,量力而为。保持五个呼吸。

瑜伽一字马如何循序渐进(教程版)

5

一字马准备①

面向墙壁,双腿分开至最大角度,身体和双腿尽可能地去靠近墙壁,双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。

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6

一字马准备②

双手撑地,将双腿垂直地板大大向外滑开,初学者如果觉得疼痛难忍,可双手撑地。随着练习程度的加深,可尝试慢慢上身趴向地板,同样坚持一分钟以上或者更长的时间。

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加油吧~宝宝们!

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