刚开始健身不会做计划?这份零基础健身计划就是为你准备的

作者:强硬健身 2018-03-05阅读:3476次

事实上大部分人对于健身缺乏理解,把健身看的太过于复杂,要么就是只知道俯卧撑和仰卧起坐。

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那今天要说的问题就是零基础的人如何开始健身?或者说如何开始规划自己的减脂增肌计划?

先说增肌:

大多数人说起健身就说是在“练肌肉”,这也说明增肌是健身主流。

饮食:

增肌期饮食以高蛋白饮食为主,因为肌肉的增长离不开蛋白质,蛋白质是肌肉增长主要原料。

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也并不是一天吃八顿,顿顿鸡蛋白,事实上一天三顿,肉类、豆制品等都是富含蛋白质的食物,选择的时候倾向于选择这些食材就行了。

训练:

增肌训练以无氧力量训练为主,什么是无氧训练呢?就是肌肉供氧量不足的训练。

最简单的方式就是徒手健身,我们身体的大肌群主要有胸、背、臀、腿四个区域,那对应的最简单的徒手力量训练就是俯卧撑、引体向上、深蹲,也就是说普通人增肌只需要这三种动作就足够了。

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至于如何安排训练,大肌群休息时间安排在48个小时以上,具体可以每天一个动作,连续三天,一周循环两次,休息一天。

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也可以加入腹肌训练,一天两个动作。

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觉得强度太低还可以加入手臂肩部和小腿训练。

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做多少个合适因人而异,一般做到累,做到疼为止,休息一两分钟再继续,循环两到三组,直到一个也做不了就算完成。到增肌后期,你可能需要循环二十几组才会有增肌效果。

上述健身方式可以满足了大部分人的健身需求。

至于减脂:

减脂的核心思想是热量摄入小于热量消耗,也就是脂肪囤积速度小于脂肪分解速度,少吃多运动就能减脂。

训练方式包括:

跑步,游泳,HIIT等。

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更简单的方式是下载个小白健身软件,按照上面的操作订制目标,埋头跟着练。

强硬健身,

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