计划是一周一循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼一次。共三套计划，一周三练、一周四练、一周五练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下面是具体的健身计划：
第一套 一周三练
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周三（练背、二头肌、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练腿、肩、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉
5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
第二套 一周四练
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
周三（练肩膀三角肌、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练背、二头肌、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
4、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
第三套 一周五练
周一（练胸肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、下斜哑铃卧推：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼下胸部
3、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、上斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
5、仰卧哑铃直臂上拉（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
6、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、哑铃耸肩：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼斜方肌
5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练上臂、前臂）：
1、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
2、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
5、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
6、正握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
4、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
5、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
注意：1.锻炼前需要活动关节3分钟，热身5分钟，肌肉拉伸3分钟，锻炼后需要整理活动和肌肉拉伸10分钟；
2.需要刷脂的朋友请将哑铃调到16——20RM的重量或者加上30分钟左右减脂运动，并且加强腹部的锻炼；
3.单手哑铃锻炼的动作，两手各做一次算一组，换手中间不要休息。
4.组间休息45-60秒，动作之间休息90秒。
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