必须推荐!风靡全球的腹肌训练,每阶段8分钟,小白大神都能练!

作者:嘻豹健身 2018-03-12阅读:5567次

最近天气开始渐渐变暖,不少豹粉上街都换上了清凉的贴身装。想要贴身装好看,结实的腹肌可以说是很好的加分点!

必须推荐!风靡全球的腹肌训练,每阶段8分钟,小白大神都能练!

相信在夏天正式来临前,很多健身爱好者已经把腹肌训练提上日程,如何练出迷人的腹肌:除了需要及时补充蛋白质,每周保持三到五次腹肌训练,配合其他肌群锻炼等必不可少。

必须推荐!风靡全球的腹肌训练,每阶段8分钟,小白大神都能练!

今天,嘻豹哥就送上一套风靡全球的腹肌训练,分为第一阶段、第二阶段、第三阶段,每个阶段全称只需要8分钟,希望对豹粉有帮助。

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第一级别

第一个级别是腹肌经典练习动作,非常适用于刚开始锻炼腹肌的豹粉。当第一个级别练习4-8周,豹粉可以轻松完成时,就可以尝试进入第二级别啦~

练习要点:全程共有8个动作,每个动作做30个,休息30秒然后进行下一个动作。为了更有效率地运动,以及运动后让肌肉尽早恢复,运动前后,一定要认真进行热身和拉伸哦~

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动作一:交替触足卷腹▲

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动作二:交替扭转卷腹▲

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动作三:并掌穿梭▲

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动作四:仰卧交替抬腿▲

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动作五:臂触式卷腹▲

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动作六:垂直腿卷腹▲

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动作七:交臂卷腹▲

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动作八:双重卷腹▲

第二级别

由于是进阶训练,在腹肌训练的第二级别中,同样是八个动作,每组动作做40个,休息15秒再进行下一个动作。同样的,进行第二级别的前后,也要认真进行热身和拉伸,可以轻松完成第二级别时候,就可以进入到第三级别啦~

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动作一:抱腹屈腿▲

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动作二:腹部向上抬腿

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动作三:仰卧交替抬腿

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动作四:交替摆动双腿▲

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动作五:垂直腿卷腹▲

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动作六:交替扭转卷腹▲

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动作七:屈膝卷腹

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动作八:交替触足卷腹

第三阶段

最后一个级别属于精细化打造过程,没有第一阶段和第二阶段的动作复杂,但加入了哑铃卷腹,负重练习可以让腹肌更快生成。全称只有6个动作,每个动作做50个,中间休息15秒,然后进行下一个动作。运动前后,别忘了做热身和拉伸哦~

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动作一:垂直腿卷腹

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动作二:哑铃卷腹

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动作三:交替触肘卷腹

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动作四:双扭

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动作五:仰卧交替抬腿

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动作六:交替交叉双脚