解决“深蹲伤膝盖”的八个方法(上)

作者:健身树洞 2018-03-15阅读:2353次

深蹲很重要。

但在深蹲中会出现很多伤痛,大大破坏了人们对深蹲的美好印象。

人们认为深蹲是膝关节损伤最大的因素之一。

膝关节损伤,不仅会让你在身体上感到不舒服,而且会妨碍你在“巅峰状态”下的训练。

但是,深蹲对膝关节损伤的影响并不是天然的、必定的,我们可以使用适当的技术,来修复和减缓深蹲中对膝盖受损的风险。

这篇文章包括了八个实用的深蹲技巧,让你消除不适,重新回到快乐的深蹲中。

一、进行适当的热身

解决“深蹲伤膝盖”的八个方法(上)

热身的重要性不言而喻,对于所有的力量训练来说,一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力,很显然一两个快速热身的动作(比如跑步跳绳或者是椭圆机)是不够的。充分的热身,能够润滑膝关节滑液,改善其流动性,并激活你的中枢神经系统,以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身,看起来有点漫长,它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身,“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

有关“膝外翻”

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病,称为“膝外翻”,这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力,并给前交叉韧带(ACL)造成很大的压力,可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。

解决“深蹲伤膝盖”的八个方法(上)

预防这种情况的第一步是——意识到你的膝盖在蹲下时做了什么,并确保它们与你的脚保持一致,而不是向内塌陷。(由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时,膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力)

一个很有用的解决方法是:不断的提醒自己,用双脚把地板分开(哈哈,这和卧推时想象自己把杠铃杆掰弯是一样的)除此之外,脚尖稍稍朝外也能够起到比较好的改善作用。

如果上面这两个小方法并不能解决膝外翻,可以借助弹力带来强化深蹲动作中的臀部激活

解决“深蹲伤膝盖”的八个方法(上)

是这样的,我们知道深蹲时,如果臀部肌肉比较虚弱或者是没有充分激活,身体会迫使膝盖向中间靠拢,所以就会出现“尿裤子”深蹲。

当使用弹力带包住膝盖,会迫使臀部发力,从而完成深蹲动作。那么有人会问了,明明弹力带会让膝盖更往中间靠拢,但怎么会让深蹲动作更加标准呢?可以这么想:想要攻下城堡(带动起杠铃),有一小队的士兵打掩护(更少的腿部力量),后面的大部队才能更好的拿梯子攻下城堡(更多的调动臀部力量)。

还有一个让膝外翻发生的原因,是脚踝的灵活性不够。比如,会发生这种情况:完全蹲下去之后,因为脚踝灵活性不够,而让脚向内扣,此时,膝盖也会和脚保持一致性。发生这种情况,可以使用一些小工具对小腿肌肉的放松,和改善脚踝关节灵活度。

最后如果在深蹲中出现膝外翻的情况,用了很多方法、很多小工具都不能改善的话,建议重新学习深蹲动作。不要盲目冲击大重量,大重量是建立在对基础动作熟稔的情况下,才是对你有效的。

减少脚趾用力

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢?当我们在做蹲类动作时(或其余的股四头肌训练),一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”,丧失股四主导地位,则很容易增加对膝盖的压力。

所以,当我们在做蹲类动作时候,尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。

比如在做深蹲时,心里想着“我屁股下面有一把凳子,我坐在上面就好了”。或者是用一个真正的箱子,来帮助深蹲。

这也是很多人说练习深蹲时,膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

但是来当我们下蹲时,也不要把臀部推得太向上(翘起屁股),因为这样会使髋关节屈伸更大,这不是一件什么好事,反会让你的下背部承受更大的压力。

所以呢即使是在做箱式深蹲时,也尽量保持躯干的中立位置,不要向前挺也不要向后弓,能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用,以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作,会让髂胫束过于紧张,接着也会让膝关节也变得紧张。

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所以要放松。

对,没错,这里再次提到自我筋膜放松技术(SMR),能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单,在你需要放松的肌肉部位下面,塞一个泡沫轴,然后利用自重来回滚动它就可以了。

当然使用泡沫轴来进行放松,第一次会感觉比较疼痛而且痒痒的,但是适应了之后你会发现特!别!舒!服!

解决“深蹲伤膝盖”的八个方法(上)

(说好的八个技巧,还有四个,偷个懒趁人少去看樱花,明天继续)