深蹲为啥强调膝盖不超过脚尖?

作者:解放军报融媒体 2018-03-25阅读:4806次

春日的暖阳笼罩大地,为孕育生命播洒充足的能量。新疆军区某团训练场,官兵正在活动筋骨,为接下来的体能强化训练进行充分热身。

热身完毕,组训排长刘威发话:“首先来一组深蹲,20个,要求必须标准!”

“排长,深蹲是练啥的?”大学生士兵小王问道。

“深蹲,专业术语叫做下肢推动模式训练。从关节角度分析,主要是做髋关节的屈伸、旋转和膝关节的屈伸;从肌肉角度分析,主要是臀部肌群、大腿前部肌群和股后肌群的参与。太专业不容易懂,简单地说,主要是练习下肢力量,是练习腿部肌肉的王牌动作。”面对提问的突然“来袭”,刘威的临场回答让战士们听得明明白白。对于组训者来说,不仅要知其然,还要知其所以然,才能更加科学地组织实战化练兵。

“下面开始训练,1……2……注意!上身挺直,目视前方,膝关节不要超过脚尖!重来!”

排长刘威,一等功臣,单是军区级以上比武竞赛,都不下10次参赛,屡屡摘金夺银,可谓身经百战。由他组织的体能训练,要求严格。可战士们受不了了,毕竟要求太“高”,没一会儿就冒汗了。

“排长,我们以前也没有这样练过啊!”“是啊排长,这样对吗?为啥就不能让膝盖超过脚尖呢?”

膝盖不能超过脚尖,这恐怕是流传最广的训练“提醒”了。但这句“忠告”究竟有多少科学依据,不仅是小王,大部分战士对这个问题都不清楚。战士们七嘴八舌,刘威要想镇住场,还真得用点招数:“那我们来一个约定,如果我能说出个一二三来,以后的训练必须老老实实,不许偷懒!怎么样?”

“必须的!”战士们答道。

“那我就给你们讲讲,训练要做到科学,必须要强调动作质量,注重动作规范,这就对关节的运动范围提出了比较高的要求。在做深蹲动作时,我们建议膝盖不要超过脚尖,主要有两个方面的原因:一是当膝盖超过脚尖时,会使韧带和膝盖受力明显增加,膝盖受伤的几率也会加大;二是深蹲的过程中,髋、膝、踝三关节都有参与,不超过脚尖的动作更符合解剖学、运动学原理,保证髋、膝、踝三关节的协调运动,可以大大提高训练效率。”

有言在先,这次训练,很扎实。

一阵挥汗如雨的训练下来,战士们回到宿舍休息。但倔强的小王还没有解开心中的谜团:膝盖超过脚尖,一定错了吗?什么才是标准的深蹲姿势?他软磨硬泡地拉着排长来到健身房继续请教,分别给排长演示了徒手深蹲、颈前负重深蹲、后背负重深蹲三个动作。“排长,徒手我可以,但这负重深蹲不超过脚尖,我实在是做不到啊!”

“小王,你现在做不到,一是因为刚开始就没有养成良好的习惯,二是因为训练的时间还不够。膝盖是一个枢纽关节,并不是一个承重关节,要想膝盖保持稳定,需要和脚尖保持同一个方向。深蹲训练本身就会让肌肉、关节、韧带、软骨等承担压力,对于没有经过训练的部位,突然受到压力很容易受伤,而经过训练后的部位受到同样压力就不会那么容易受伤。正所谓训练的本质就是‘用进废退’,在人体可承受的范围内,越练越有力,越练越坚固。”

“那就是说,如果我训练得好,膝盖受压能力会增强,即便我加大强度,也不容易受伤?”

“是这个意思。但我给你几点建议:首先要养成良好的习惯,不要贪图多、高、快,要追求稳、准、进;其次要循序渐进,由简单到复杂,如果不超过脚尖蹲不下去,可以先从完成动作的四分之一开始;先练徒手,再持器械,平稳过渡,别着急,慢慢来;再次是安全训练,自己的身体自己最清楚,训练的时候不要耍威风逞强。”

“我一定跟着排长好好训练!”原理清,方向明,小王当即表态。

在小王身上,刘威也逐渐明白:知其然,更要知其所以然,对于提高战士们的训练积极性一定会有帮助,他开始见缝插针地把训练的方法原理讲给全连官兵听。

果不其然,训练场上,官兵少了些犹豫迟疑,多了些果敢勇猛。

深蹲为啥强调膝盖不超过脚尖?