一般来说减脂和增肌最好分为两个阶段，减脂的过程都会伴随肌肉的绝对量的减少，只要肌肉占总体重的相对比例不明显下降即可，只要膳食科学搭配，总热量合理，每周有氧运动量达到300分钟，总消耗量达到3000大卡，就可以启动脂肪细胞内油滴的消耗。这同时是要减少膳食总能量摄入的，而且要调整食物结构和比例。
减脂过程是摄入的热量小于总的消耗量，整体身体是负热量状态，比较安全的减脂是每天负热量的缺口300到500大卡左右，不能太大，否则直接大幅拉低基础代谢，摧毁基础代谢，形成易胖体质，再也不能吃饱饭。
而增肌过程正好与之相反，身体是正热量状态，每天多摄入300到500大卡。保证充足的碳水化合物提供能量，蛋白质等营养物质也得非常充足，给予肌肉一个充分生长的营养环境。加上肌肉的有规律的阻抗训练，可以使肌肉内的毛细血管增多，肌纤维更容易产生裂痕，通过均衡充足的营养使肌纤维的韧性和维度增加，让人体的耐久力提高，实现增肌目的。充分的休息睡眠也很重要，肌肉再生大部分在睡眠中进行，肌肉进入正生长的状态的前提条件是营养、阻抗、休息一个都不能少。
不过如果不进行肌肉阻抗力量训练，仅仅靠多吃，尤其有些人觉得吃蛋白粉就能长肌肉，正所谓“不破不立”，原有的肌肉微血管肌纤维，在负重阻抗训练，持续性使用肌肉，因为拉扯产生细小裂痕，身体启动自身本能修护这些裂痕，组织细胞增生，经过修补的肌纤维略有增粗变大，韧性加强，反复撕裂又修护，休息生长，再撕裂又修护，周而复始，达到增肌效果。
“破”的过程就是阻抗力量训练，而“立”的过程就需要充足优质的营养，包括碳水化合物足够供能让肌肉生长，膳食内的优质蛋白质使细胞修护，比例合适的矿物质和维生素是身体的酶和免疫系统旺盛，保证增肌过程的顺利。如果没有“破”的过程，吃下去多于的营养素都会转化为脂肪储存起来，越吃越肥。而且如果每公斤体重摄入食物的蛋白质在1.5克到1.8克，阻抗力量训练每天一两个小时，就没必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足，可以服用，但如果超过太多，也会转化为脂肪。
很多增肌训练的朋友随着肌肉的增长，也被催肥很多，肌肉线条不清晰，肥肉涨太多，也是膳食没有调整好。尽管增肌过程，伴随着肌肉的生长肯定会涨一部分脂肪，但尽量控制在合理范围，不要涨太多肥肉。
减脂和增肌的两个过程分别操作比较简单，以三至六个月为周期，循环，身材也会像蚕宝宝一样经历各种阶段，羽化成蝶。
在减脂的过程中，摄入热量比国家推荐量减少300到500大卡，有氧运动和肌肉的抗阻力训练的比例为3：1，比如你运动一个多小时，那么可以先做抗阻训练20分钟，在做40到60分钟有氧，心率120到140有氧燃脂心率即可。这样持续三到六个月，体脂率会有下降，肌肉也会分解一部分。
然后再进行三个月到六个月增肌训练，过程正好相反，吃的比国家推荐量多300到500大卡，有氧运动和抗阻运动比例是1：3，有氧20分钟：抗阻40到60分钟，这个过程肌肉量会增加，当然脂肪也会伴随生长。
二者循环反复，减脂和增肌交替进行，膳食和运动的类型，数量都要相应改变，身材就会越来越好，脂肪的比例慢慢刷下来，肌肉的比例慢慢增加。
如果不控制膳食，仅仅靠运动，效果并不好。其实每天运动一个多小时，也就消耗五六百大卡的热量，但如果不会吃饭，随便吃一碗马兰拉面再吃点烤肉喝个啤酒，就是1500大卡以上了，所以很多人越练越肥，越跑越肥，越游越肥，三分练，七分吃。如果不会量化膳食，那么减脂和增肌效果都不好。
有可能减脂减成营养不良，增肌增成了脂肪比肌肉长得还多，看着很肥，肌肉也没有线条，都被脂肪包裹着。
减脂女性全天摄入1300到1500大卡，不要超过中国居民平衡餐盘的三盘
这样一盘热量是500到600大卡，大家感受一下，一半是蔬菜和水果的。
减脂男性全天摄入1600到1800大卡。（三盘）
增肌女性全天摄入2100到2300大卡。
增肌男性摄入2500到2800大卡。（五盘）
摄入是要和运动挂钩的，不运动，光吃，只能长肥肉。
肌肉不是吃出来的，而是练出来的。
发几个我的配餐，每盘都是500到600大卡，均衡搭配，该吃多少盘，对号入座。
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