健美巨兽,增肌二十三法则

作者:靻看 2018-04-09阅读:285次

健美巨兽,增肌二十三法则

  1. 马库斯全名为马库斯·罗西尔,1998年他第一次出现在纽约市的IFBB健美比赛上就以122.5公斤的体重获得第9名的好成绩,令观众大跌眼镜。此后他一路人气飙升,个人比赛成绩扶摇直上,2000年他赢得“冠军之夜”赛第2名,同年又获得多伦多国际职业健美比赛冠军。他身高1.80米,体重145公斤。他的肌肉增长速度惊人,而且4年来丝毫没有放慢的迹象。

  2. 以下,让我们追随MUSCLEMAG杂志记者让·哈里斯对马库斯·罗西尔的采访,走进这位德国巨人的内心世界。记:请简述你的家庭背景。罗:我1972年2月22日出生于德国的达姆施塔特。我有一个兄弟,一个妹妹。我父亲在我7岁那年(1979年)就去世了,但我母亲非常能干。我小时候又活泼又任性,长的个头不小,但注意力不集中。在家人眼里我精力充沛胆大包天。只要是别人能做到的事情我都敢尝试。小时候我因为喜欢冒险而常常惹祸,但我并不是个坏孩子,别的孩子都很喜欢我,因为我个子大,可以保护他们免受大孩子的欺负。

  3. 十大王牌增肌术健美巨兽,增肌二十三法则

  4. 准则一:用力量提高促肌肉增长

  5. 健美界最误导人的一句话是"不要管能举多重,只需考虑肌肉有何感觉。“其实肌肉增长和力量提高是紧密联系的。如果你想增大肌肉块,就别忘了每次训练时看看到底能举多重,下次训练时力争举起更大的重量,或用同样的重量做更多次。

  6. 准则二:重点采用基本动作

  7. 迫使肌肉最大限度工作的最有效方式,是把能量同时从尽可能多的方向施加给它。而这只能由包含其他肌肉群联合用力的基本动作才能实现。重点采用基本动作是快速增大肌肉块的前提条件。

  8. 准则三:严格保证动作规范

  9. 要想增大一个肌群,就必须提高该肌肉群的力量。而要做到这一点,就必须让该肌肉群承受超负荷的刺激。所以,训练中不要经常借住杠杆作用或过度的摇摆来完成动作,只有在确保目标肌群已被规范动作刺激到完全力竭的情况下,才能进一步采用借力、强迫试举等训练法则。

  10. 准则四:大重量加低次数健美巨兽,增肌二十三法则

  11. 大重量不是一个相对的概念,而是个量化的、绝对的概念。具体说,对采用自由重量训练的重点基本练习,如深蹲、卧推、直立推举和杠铃划船等,采用每组只能做3次的重量;对诸如哑铃推举、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、侧平举、颈后推举、下推、腿屈伸、腿举和腿弯举之类的基本练习,采用每组只能做6次的重量。这种大重量、低次数的高强度刺激能迫使身体发挥最大潜力,是提高力量,也是增长肌肉块的最快方式。

  12. 准则五:确保肌肉极度充血

  13. 要想肌肉快速增长,就必须确保每一组都使肌肉充血。如果一组练完后没有肌肉快要爆裂的感觉,那就可能违背了前面某个准则,要么没有使用足够大的重量,要么动作做得还不到家。

  14. 准则六:彻底收紧肌肉健美巨兽,增肌二十三法则

  15. 不论做完整的动作还是部分动作,如果不彻底收紧肌肉,就达不到肌肉的最佳刺激。每次肌肉收缩的最后阶段必须彻底收紧,压榨肌肉目的是迫使尽可能多的血液进入被练肌群,然后通过顶峰收缩把血液保持在那里。

  16. 准则七:做更多组

  17. 做的组数越多,就越能把更多血液充进肌肉。纵观今天的健美界,壮硕的肌肉块非常普遍,但深厚的、如岩石般坚实的肌肉块却很少见,这是大重量训练组数不够的表现。为了锤炼出坚实的肌肉块,我每个部位训练的总组数应不低于25组,通常高达30组。

  18. 准则八:高强度

  19. 要想不断进步,就必须找到一种方式来提高训练强度。对我来说,使用可能的最大重量唤起了我最疯狂的训练激情。征服的重量越大,我就越自豪,就更渴望在下一组中征服更大的重量。

  20. 准则九:大量摄入蛋白质健美巨兽,增肌二十三法则

  21. 非赛季,我通过每天摄入至少300克(通常是400克)蛋白质和6000千卡(通常是7000千卡)热量来确保取得显著进步。此时,我还随心所欲地吃想吃的任何东西,因为我坚信:爱吃才会赢。

  22. 准则十:确保充分恢复

  23. 每次训练后,必须保证给身体和单个肌群充分的时间恢复。我虽然每周练6天,但每天只练一个部位,甚至肱二头肌和三头肌都是分别安排在不同时间单练的,这样可保证生理和心理上对训练的新鲜感,以及创造更高的能量储备。我各部位训练时间的安排是:星期一练胸,星期二练背,星期三练肱三头肌,星期四练肱二头肌,星期五练腿,星期六练肩,星期天休息。