8个动作教你打造腹部线条!练腹肌难?不存在的

作者:跑者人生 2018-04-12阅读:2205次

哈喽,大家好,又见面了。

你们健身最大的目标是什么?反正我刚开始的时候是想消除我的小肚子,让腹部看起来漂亮点。今天就跟大家准备了八个动作,用来改善你的腹部线条,如果你准备好要训练了,那就让我们开始吧。

8个动作教你打造腹部线条!练腹肌难?不存在的

1. 仰卧风车式。先躺在地板上,我们要将双腿抬高,朝向天花板,手臂往外伸,这时将双脚往下,之后让双腿靠近胸部,再抬起来,你的下腹部会很有感觉,这是一次很棒的腹部训练,可以让我们改善腹部的线条,这正是我们想要的吧!在做的过程中,双手要往外,可以帮助你得到一点支撑,手臂不要用劲,只需要轻轻的放在两侧就好了。

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2. 海星卷腹。在第一个动作的基础上,我们是将腿抬高朝向天花板,先维持这个动作,然后双腿绷直的情况下,再让双脚往下,左右两边都要做,不要太用劲,轻轻的往下,但是不要碰到地面,尽量靠近就可以了,在做的过程中,大家的腹部应该都会有感觉。之后换成海星的姿势,让双手和双脚都打开,再用手去碰对脚的腿,保持规律的呼吸,我们要确保运动的时候有持续的吸气和吐气。如果我们没有这样,起身的时候会有点头晕。

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3. 登山者。登山者一般的健身者肯定有见过,将双手和双脚支撑于地上,你面朝向地,有点类似于平板撑,只是你的胳膊是直立的,然后你的左腿和右腿分别像是登山一样,动作要标准并且控制好,让膝盖靠近胸部,腹部要收紧,如果你有用到你的腹部,现在就会想要吐气,做的过程中,你的身体会有拉伸感。

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4. 俄罗斯转体。坐在瑜伽垫上,之后让双脚在地上,也可以让双脚悬空,只是这样会更困难,然后你看着你的双手,左右转体,让你的双手轻触地板,这样才能够训练到腹斜肌。

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5. 蜘蛛人棒式。用伏地的姿势,之后让一只脚像同方向抬起,保持十五秒,要把腹部收紧,臀部不要抬太高,要让脊柱中立。

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6. 仰卧单腿下压。平躺在地板上后,将双腿太高面向天花板,然后两条腿交叉向下压,过程中双腿要绷紧,这个姿势是针对下腹部训练,背部要平贴着地面。这个动作有点像仰卧踢腿或剪刀腿,利用单腿下压来训练下腹部。切记!一条腿往下压得时候另一条腿太高并且要固定。

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7. 抬腿绕圈。将双腿抬高后绷直,然后双腿顺时针和逆时针绕圈,各做三十秒。

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8. 仰卧踢腿。平躺在地上后,双腿太高,交叉向下踢,但幅度不要太大,要坚持一分钟。

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