深度解析X型腿、O型腿,理疗瑜伽解决方案!

作者:大漠身心疗愈瑜伽 2018-04-22阅读:4275次

深度解析X型腿、O型腿,理疗瑜伽解决方案!

腿型不正,只是外形不好看吗?

腿型不正,又会引起身体哪些问题?

如何进行调整?

腿型自测

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常见的腿型有以上4组

a.标准腿型

膝盖可并拢,膝盖朝向正面

b.O型腿

膝盖无法并拢,膝盖朝内(膝内翻)

c.X型腿

膝盖并拢时,双脚无法并拢,并且多数大腿无缝隙,膝盖朝外(膝外翻)

d.XO型腿

膝盖和双脚内侧可以并拢,可是膝盖以下空隙大,小腿肌肉外翻。

腿型不正的原因

1、先天营养不足:

先天性的症状,加上维生素D和钙的吸收不足,会导致骨骼生长不健全。

2、孩子过早走路:

许多家长以为孩子越早走路越好,所以在宝宝只有6、7个月大的时候,就让宝宝学走路。殊不知,1岁之前的宝宝,下肢肌肉和维持足弓的小肌肉群还没有发育彻底,并且宝宝腿部比较柔软,还不能极好的支持身体的全部力量。

假如宝宝过早的学习走路,脊椎和下肢就需要接受更多的负荷,长期如此,也许会让宝宝的脊柱和下肢变形,对宝宝最直接的影响就是会呈现“X”型腿、“O”型腿。另外鞋子的不合脚都可能导致腿型的不健全发展。

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3、大脚趾外翻:

扁平足、遗传及足底筋力的降低和不平衡等,使脚底机能降低,造成不稳定进而变形,引起脚趾外翻的出现。

或者长期穿着不合脚的鞋,鞋跟太高、过尖及过窄的鞋,使脚跟不易固定,对脚趾造成挤压摩擦及压迫,不但影响脚趾的伸展与活动,造成不适及疼痛,行走时全身重量落在足部前端,脚趾会因身体重量压迫逐渐变形,就会造成拇指外翻的现象。

走路时,脚底重心支撑点集中于脚底后半侧,形成扭曲步型,脚尖外移,引起双腿内外侧肌肉力量不均衡。

若大腿外展肌群紧张,内收肌弱,膝盖向外张开,形成O型腿。

若内收肌僵硬,或外旋肌衰弱,膝盖向内靠,导致X型腿。

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4,扁平足:

长期高跟鞋,或者走路内外八字,身体重心不平衡,造成足底重心偏移,足弓长期压力过大,容易造成扁平足。

而扁平足容易引起足踝关节变形,身体稳定性变差;扁平足还会伴有膝关节的超伸,走路或者跳跃时,关节踝的垂直受力会受到影响,进而影响到小腿骨和膝关节,髋关节和脊柱都会受到影响,腿部肌肉的凸起及增粗(小腿变粗)。

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5,骨盆倾斜

由于骨盆倾斜,出现股骨内旋或外旋,引起足膝髋关节排列顺序紊乱,走路时脚底重心发生偏移,形成O型腿,或者X型腿。

比如骨盆前倾:

部分肌肉(髂腰肌,阔筋膜张肌,耻骨肌,股薄肌,大收肌等)过度紧张导致股骨内旋;这个是相对的曲髋状态。身体为了维持平衡,骨盆中正,后期会出现外旋肌群过度紧张,出现股骨外旋。

骨盆前倾形成的O型腿:

早期:骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻(XO型腿)

后期:骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝关节超伸+足内翻(O型腿)

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比如骨盆后倾:

为了维持髋部和骨盆稳定,臀部上半部分会过度紧张。上半部分的外旋功能帮助稳定髋关节,形成股骨外旋,大腿并不拢。骨盆后倾是相对的伸髋动作,为了维持骨盆的中正位,后期出现股骨内旋。

骨盆后倾出现的O型腿:

早期:骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足外翻(O型腿)

后期:骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻(X型腿)

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腿型不正对身体的影响

一:膝关节疼痛

X、O型腿造成膝关节的内外翻,身体力线不正,每一次运动中,膝关节都会受到过多的挤压,膝关节炎和半月板损伤就会随之而来。

膝内翻(O型腿)容易引发膝关节内侧疼痛;

膝外翻(X型腿)容易引发膝关节外侧疼痛。

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二:造成骨盆和脊柱倾斜

由于双腿力量不均衡,身体为了保持平衡,骨盆会发生移位,出现骨盆倾斜,而脊柱也会随着骨盆发生倾斜。身体是整体的,身体的不平衡,最终是为了维持平衡稳定。如果双腿腿型不稳,也会影响骨盆和脊柱的倾斜。如此形成恶性循环

三:双腿变粗

双腿变形,会让腿部肌肉力量不均衡,局部肌肉就会越来越发达,脂肪发生堆积。

四:双腿和双脚怕冷

由于腿型不正,导致腿部关节气血循环差,双腿和双脚怕冷。

五:引起腰椎,颈椎等区域疼痛

由于腿型不正,双脚和地面的冲击力会向上作用于脊柱发生倾斜的地方。在外力的影响下,脊椎骨之间摩擦力加大,同时脊椎骨周围的肌肉韧带会紧张,形成富贵包,或者腰肌劳损,肩膀酸痛等问题。

调整方法

一:改正走路姿势

走路的时候,要微屈膝关节,不要把膝关节绷得过直过紧,避免让膝关节后侧过于紧张,而引起膝关节超伸。并且要摆正膝关节朝向脚尖方向,使脚底和地面之间的重力均衡。同时上身保持直立,收腹,两眼平视前方,双臂在身体两侧放松,自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。刚开始的时候,会觉得走路别扭,时间长了就自然了。

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二:加强大腿肌肉力量,强化骨盆和脊柱的平衡感:

幻椅式练习,双腿中间夹瑜伽砖,培养腿部力量,纠正关节正位。

1,站立准备,双脚打开一拳宽距离,脚趾和膝关节摆正向前方。如果股骨外旋O型腿,双大腿之间夹瑜伽砖,调整大腿内旋,膝盖朝向脚尖;胫骨外旋X型腿,双膝之间夹上瑜伽砖,并调整大腿外旋,小腿内旋,膝盖超向脚尖。

2,随着呼气,身体下蹲,坐骨向后拉,小腿与地面垂直保持;举臂向上,脊背,骨盆逐渐延展在一个平面中,或可把双手放在腰部两侧。

3,如此保持5-8组呼吸,随后缓慢起身。

4,调息后,反复练习。

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三,灵活骨盆和髋关节区域,改善髋关节僵硬,并调整骨盆倾斜。

腿旋转式练习:

1,仰卧准备,双腿向前并拢;

2,随吸气,抬起右腿,垂直于地面(如果右腿后侧紧张,可弯曲双腿),左腿伸直,左腿后侧压向地面,并且摆正脚尖和膝关节正位,脊背和头颈摆正,不要离地。

3,随着自己的呼吸,右腿围绕骨盆顺时针转动画圈8-12组;

4,随后向相反方向画圈8-12组。

开始的时候,髋部关节会嘎嘎作响,这是髋部关节逐渐放松的表现。

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四:提高髋关节柔韧性,稳定骨盆底部肌肉力量

髋关节紧张会导致骨盆倾斜和O型腿,进而造成髋部周围和大腿肌肉粗壮,脂肪堆积。所以针对髋部关节的练习,既有助于矫正骨盆倾斜,也有助于改善双腿变型。

(一)蝴蝶式

1,坐立准备;

2,双腿弯曲,双脚脚底相对,双手抓住双脚底,把脚跟拉近会阴前;

3,立直脊背,收小腹;

4,配合呼吸,双腿上下摆动练习;

5,反复多组后,停止双腿摆动。

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(二)束角式:

1,接上述蝴蝶式练习,停止双腿的摆动;

2,随着吸气,脊柱向上伸展;

3,随着呼气,上身从髋部向前对折;

4,到达身体的临界点保持呼吸;

5,每次吸气,脊柱向远端伸展;

6,每次呼气,身体向前对折一点(注意大腿内侧保持收紧,会阴部肌肉上腿,保持骨盆和脊柱的完整延展。)

7,反复5-8组呼吸后,随着吸气,上身缓慢收回;

8,继续进行蝴蝶式,放松身体。

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(三)坐角式练习

1,坐立姿势;

2,双腿向两侧大大地打开,脚跟向远蹬出,脚趾回勾,朝向膝关节处;

3,收会阴上提,肛门上腿,大腿内侧伸展;

4,随着吸气,脊柱向上延展;

5,随着呼气,身体自骨盆向前对折到临界点,保持呼吸。

(如果腿后侧紧张,可微屈膝关节;脊柱无法立直,大腿内侧紧张,可在臀部下放一个毯子,不可勉强。)

6,保持5-8个呼吸,缓慢收回上身,放松双腿后,反复进行练习。

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五:大脚趾操,改善大脚趾外翻

利用双手帮助脚趾放松,增加脚拇趾的可动范围。反复进行,使脚拇趾易活动,改善拇趾外翻。

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(1).用右手的中指、食指、小指,从左脚大拇趾和食趾的缝穿过,抓住左脚大拇趾,左手压住左脚背,固定脚踝。

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(2).右手大拇指放在左脚拇趾根部上。

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(3)以手辅助,左脚拇趾从最上方的关节开始向下弯曲。

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(4)左手继续压住左脚背,用右手3根手指将脚大拇趾往外拉,左右移动。

每天反复练习,注意,当你活动右脚的时候,要固定住右脚,并且抓紧大脚趾。

六:蹲式练习,平衡骨盆平衡感,调整髋关节。

1、双脚打开两肩宽以上距离,双脚趾指向外侧。

2、缓慢吸气,收紧大腿内侧肌肉上提,骨盆底部肌肉收紧,伸展脊柱。

3、缓慢呼气,双腿下蹲,小腿和地面保持垂直。膝盖朝向脚尖处。

4、若股骨内旋,小腿很难垂直地面,并且骨盆前倾。这时可以背部和臀部贴墙,小腹内收,腰椎拉向墙面。试着把双大腿外旋。

5、保持5个呼吸后,伸直双腿,放松调息,反复练习。

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七:加强臀肌力量,桥式练习

1、仰卧,双腿弯曲,双脚踩地,打开一肩宽距离,脚尖和膝盖朝向正前方。

2、吸气,臀部和脊柱离地,抬起脚趾,启动脚底肌肉力量改善扁平足。

3、保持5-8组呼吸。

4、呼气放松后,反复练习。

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在做腿型矫正时需要做出身体评估,再进行针对性调整!

每个人身体状况不一样走路姿势,双腿双膝,髋部会出现不同情况。

若大腿外展肌群紧张,内收肌弱,膝盖向外张开,形成O型腿。

O型腿调整:

1、要放松双腿外展肌:

做仰卧扭转体式;

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2、加强内收肌力量:

侧卧,脊柱和骨盆摆正。上侧腿弯曲,下侧腿伸直,随吸气,下侧腿向上抬起,呼气放松,反复练习。

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若内收肌僵硬,或外旋肌衰弱,膝盖向内靠,导致X型腿。

X型腿调整:

1、伸展大腿内收肌

练习蝴蝶式,束角式。配合呼吸缓慢拉伸大腿内收肌,不可勉强用力。

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2、增强臀部外侧臀中肌的力量

骨盆和脊柱摆正,不可倾斜外翻。

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3、增加髋部外旋肌力量

注意在骨盆摆正,脊柱稳定的前提下,把腿向外展开,试着抬起。反复练习!

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以上调整方法供大家参考,具体问题需要通过身体观察和评估结果,具体分析和指导练习!