很多人的肩膀都很硬活动度降低，脊柱灵活度严重降低，微微的弯曲就会产生疼痛，也许是因为坐在电脑前太久，也许是长期低头看手机，也许是压力大情绪不稳定，也许仅仅是因为年龄大了……
僵硬的肩膀和脊柱会导致颈椎、腰椎疼痛、姿势体态等亚健康问题，今天给大家推荐16个瑜伽体式，可以有效帮你打开肩部，灵活脊柱。
1-4、椅子辅助的英雄前屈
跪立在垫面上，将椅子放在身体的前方
双脚并拢，双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在椅背上，下巴放在椅子上
保持5-8个呼吸
加深练习，双手向下放在椅子下方横栏上
躯干继续向下，继续打开肩部延展脊柱
保持5-8个呼吸
脊柱从髋部扭转，身体向右侧打开
将左手放在身体的旁侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
两侧练习完毕后，还原
继续保持双手放在椅子下方横栏上
再次保持5-8个呼吸
5-8、椅子辅助的站立前屈+跪立前屈+骆驼式
山式站立，椅子放在身体的前方
双脚打开与髋同宽，双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下，双手放在椅背上
保持5-8个呼吸
加深练习，双手向下放在椅子上
躯干继续向下，继续打开肩部延展脊柱
保持5-8个呼吸
跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
小腿脚背贴地，吸气双手向上举过头顶
呼气身体向前向下，双手肘放在椅子上
保持脊柱的延展，不要过度低头
保持5-8个呼吸
跪立在垫面上，椅子放在身体的后方
双手向后向上，放在椅背上
保持5-8个呼吸
9-12、椅子辅助的三角式+加强侧伸展+加强侧伸展扭转式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转右脚向右90度，右脚脚后跟对左脚足弓
吸气延展脊柱，右手向上举过头顶
呼气延展侧腰，身体向右侧弯，将右手放在椅背上
保持5-8个呼吸，换另一侧
山式站立，双脚打开略一腿长
转左脚90度，转右脚向外60度
身体转向正右方，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下，双手放在椅背上
保持5-8个呼吸
随着练习的深入，继续延展脊柱
双手放在椅子下方的横栏上，保持5-8个呼吸
将椅子放在身体的右方
脊柱从髋部开始向右扭转打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
13-16、椅子辅助的坐立前屈+坐姿脊柱扭转+挺尸式
长坐姿坐立在垫面上，双腿放在椅子的下方
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在椅背上，保持5-8个呼吸
从髋部开始，躯干向右扭转打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
双手握住椅背，反向坐在椅子上
双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱
呼气身体从髋部开始向右扭转
右手抓住左侧椅背，保持5-8个呼吸，换另一侧
仰卧在垫面上，颈部下方垫毛毯
双脚打开略大于髋部，双手放在身体的两侧
保持5-8分钟，做呼吸冥想休息术练习
