减脂运动计划一周安排 赶紧收藏

作者:99健康网 2017-07-04阅读:1671次

减脂运动计划一周应该怎么安排达到的效果是最好的呢?如果想要减脂又增肌的小伙伴,哪些减脂食谱你要知道呢?下面就让小编带大家好好的了解下,希望帮助大家很好将减脂运动计划一周时间调整最佳!

减脂运动计划一周

第一天:胸部+肩部

机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟。

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟。

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息。

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息。

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息。

坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

第二天:休息(仅按排有氧训练)

第三天:背部+斜方

哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息。

正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息。

宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息。

哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息。

俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

第四天:休息(仅做有氧运动)

第五天:手臂

把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟。

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息。

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息。

上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息。

牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟。

EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次。

第六天:腿部

站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息。

坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息。

俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息。

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息。

史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息。

哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。

第七天:休息(仅做有氧)

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

四种有效减脂食谱

NO.1

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜。

NO.2

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药。

NO.3

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇。

NO. 4

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭。

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋。(参考网站:肌肉网)