给新手健身者的一点建议, 少走一点弯路

作者:健身派 2017-07-06阅读:5023次

完成力量训练后身体所感受到的酸痛感,并不是因为错误的运动方式,而是训练时代谢运动能量所产生的废物,也就是乳酸的堆积所造成。还有肌肉轻微撕裂,肌肉需要通过修复后更强大,所以你该把运动后的酸痛感想成是正向刺激来接受它。没有酸痛也反映了训练没有效果

有效运动的几种技巧:聪明的训练

记住:不要像“熊”一样去运动,要像“狐狸”一样习得要领去运动!

1、选择训练动作:选好你要做的训练动作学习这个动作的目的和要领,刚开始的时候建议使用轻一些寻找肌肉发力感觉,把动作做正确。

2、测量1RM:(运动时一个完整的动作可承受的最大重量)才能订出符合自己运动目标的运动强度。初学者从60~70% 的强度开始为佳。

找到次数:根据你的目标,订出符合目标的运动次数

1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组间隔:运动时,每组的休息时间不超过一分钟

依照身体的构造,在没有体外供应氧气的情况下,肌肉连续、持续使出最大力量的时间,最久也不过是41秒。

训练时间:力量训练不超过50分钟

力量训练最好在50分钟内结束,这期间进行8~9种运动方法。