重在坚持，一周进行3-4次，你会感受到身体能力的增加，这个循环训练交替上半身和下半身的训练，增加心肺功能，对代谢提高也较高。
1.引体向上
引体向上不仅仅能够发展你的背部形态，还增加你的握力，能够让他拥有执行基本任务的能力，爬爬电梯井，偶尔还需要把自己拉上直升机。这是你不能错过的能力之一，如果现在对于你来说还有一定难度，尝试用弹力带辅助，逐渐尝试拉起自己的体重，当你能够一次轻松完成20个的时候，就该增加负重量，并且让那个自己在下落过程更慢。你现在获得了在脚手架上追击一个人的能力。
提示：对握、正握、反握一个都不要错过。
2.悬垂举腿
万一遇到你的邦女郎，没有6块腹肌怎么好意思赤裸身体，而雕刻腹肌的动作，我会推荐你尝试这个Garhammer Raises，对于构建腹肌形态，希望给你的邦女郎留下深刻的印象，人人必备，而且增加核心力量，让你拥有逃生应急能力之一。
提示：避免前后摇摆，缓慢、控制是关键。
3.跳箱
跳箱发展腿部爆发力，对于大多数追逐场面必不可少，当你需要在屋顶冲刺跳跃，或者穿越下班人群跑过自动扶梯，你会庆幸自己有锻炼。至少追个小偷，英雄救个美是没问题拉。
提示：下蹲尽可能低起跳，让你的腿部全面参与。
4.箭步深蹲
它可能不是最性感的运动，但力量和体能教练都依赖它来改善人们腿部力量，如果你希望拥有一个充满力量的正蹬，你最好练习它。能追逐，还要有能力制服在行啊。
提示：保持核心收紧，上半身直立。
5.硬拉
想要变强壮，没有硬拉怎么行？硬拉能够大大提高你从地面提起重物的能力。作为一个出外请的特工，没有力量，绝对不可以。
提示：学习硬拉的动作形式非常必要，开始可以没有任何重量，直到你拥有完美的技术再加负重。
6.双杠臂屈伸
无论是从泳池上撑起自己，还是在危险中拥有救命的能力，手臂肱三头肌的训练都对你有一定的帮助。
提示：别仅仅用自己的体重，尝试增加一些负重。
7.俯卧撑
如果你被压在一堆瓦砾下，你需要有能力把这些东西移开，或者只是想要有看起来不错的胸肌，能够撑起你的衬衣，无论目的为何，俯卧撑随时都能让你获得不错的锻炼效果。
提示：绷紧你的臀部和核心，保持全身在一条直线上。
8.爬绳
即使你不准备把自己像詹姆斯邦德那样置于悬崖边上，仅靠一根绳子来求生，但爬绳依旧对于发展握力和上肢力量极其有用的练习。
提示：找不到绳子不要紧，试试毛巾引体向上吧。
9.站姿杠铃肱二头肌弯举
结实的手臂总能吸引不少人的目光，当然，还有帮助你稳定机枪的能力。
提示：控制，缓慢很关键。
10.跑步
冲刺跑，耐力跑，即使拥有再多的高科技，这些身体能力也总是詹姆斯邦德需要的。而且这也能够帮助你减少身体脂肪。
提示：不妨耐力跑与冲刺跑相结合。
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