山立式
站在垫子前端，双脚并拢，挺直腰背，大脚趾脚跟相并，其他四趾展开轻贴地面，髌骨上提，大腿内侧收紧，尾骨内卷，耻骨微微上提，腰背部伸展向上，双肩展开向后向下沉，两臂垂放体侧，五指并拢，掌心与腿一拳间距（中指对准裤缝线）；下颌微收，平视前方，保持腹腔、胸腔放松，感觉双脚均匀受力。
吸气，脊椎无限向上去延伸；呼气，手臂伸展向下，肩膀放松；反复练习，去寻找头顶天脚踩地的感觉
通过伸展调理脊椎，能够很好的矫正不良姿势，提高双脚的稳定和适应力，强化腿肌、臀肌，活跃内在机能。
头颈关节热身
选择山立式站在垫子上，挺直腰背，收紧腹肌、臀肌，下颚微收，目视前方
前后拉伸：吸气，脊椎向上延伸；呼气，下巴去寻找锁骨，感受到颈部后侧的拉伸；
吸气头部回正；呼气，下巴缓慢指向天花板的方向；吸气，回正。
反复练习，感受颈部前侧后侧的拉伸，练习5-6遍，最后一遍，吸气回正。
左右侧摆：呼气，左耳去寻找左肩，右肩放松下沉；吸气，缓慢回正；呼气，右耳去寻找右肩，左肩放松下沉；吸气，回正，配合呼吸反复练习；面部始终是朝前方的，让颈部左右侧缓慢拉伸。同理，练习5-6遍，最后一遍，吸气回正。
呼气，头部平行向左移动，目视左肩的方向，吸气，回正；呼气头部平行向右转动，保持下巴与地面平行。吸气，回正，配合呼吸练习5-6遍。最后一遍，吸气，回正。
颈部360°旋转：呼气，下巴贴向锁骨；吸气，头部向右向后转动；呼气，头部向左向前；配合呼吸，可以闭上双眼，继续练习，专注颈部，感觉到颈部血液循环，滋养颈部，颈部的神经放松。扭转5-6遍，最后一遍时，呼气向左向前时停下，吸气回正。反方向练习。（注意要轻柔缓慢的扭转）
反方向练习结束，呼气向右向前时停下；吸气，缓慢睁开双眼回正头部。
功效：可以很好的灵活颈柱，促进颈柱血液循环；滋养颈部，防止颈部僵化，调节甲状腺，减少颈部多余脂肪，加强颈部肌肉，淡化颈部细纹。
肩骨热身
以山立式站在垫子上，双脚打开与肩宽（或者双脚并拢）；挺直腰背，收紧腹肌、臀肌，反转掌心向前
吸气，手臂由两侧高举过头顶，手握空拳（曲拇指再握四指）；
呼气，双手向前向下，吸气，往后往上，配合呼吸反复练习，灵活肩胛骨，促进肩骨血液循环，扩张胸腔，预防改善肩周炎。
练习5-6遍。最后一遍，吸气时，双手于头部上方停下，呼气，反方向，向后向下，吸气，向前向上。继续练习。
动作忌过快，应根据自己的双手和肩部情况去延展练习。
最后一遍，吸气时双手停在头部上方，呼气放松双手落回体侧。
腰部扭转动
以山立式站在垫子上，双脚分开与肩同宽，挺直腰背，收紧腹肌、臀肌
吸气，手臂向前平举，掌心相对；呼气，手臂向左向后转动，目视左手指尖方向，曲右手手肘，保持自然顺畅的呼吸。
吸气，手臂带动身体回正；呼气，手臂向右向后转动，目视右手之间的方向，曲左手手肘，双肩放松；吸气，身体回正，根据自己的呼吸反复练习，可以稍稍加快节奏左右转动，保持手臂平行，肩膀放松，练习8遍左右。
最后一遍，吸气回正，呼气手臂放松向下
功效：灵活脊椎，放松腰背部机群，缓解腰酸背痛，加强脊椎的灵活性，腹腔内的脏器官得到按摩。
腰十字
站在垫子上，双脚打开略比肩宽，挺直腰背，收紧腹肌臀肌
双手扶住胯。稳住胯部不动。
吸气，脊柱往上去延伸，胸腔往上提；呼气，上身向左弯曲，目视右上方，肩膀放松，打开胸腔；吸气，回正。
呼气，向右弯曲，目视左上方，感受侧腰的拉伸，保持身体在同一个平面上，吸气，回正。
大拇指抵住骶骨，手肘内扣，收紧肩胛，收紧腹部臀部
呼气，上提胸骨带动脊柱向后拉伸至极限，自然呼吸，放松头颅；吸气，缓慢回正
呼气，收腹折髋向前向下，双手滑落至脚踝，保持自然呼吸；吸气，身体回正直立。
呼气，背部与地面平行，向前伸展脊椎；吸气，上身平行向左，抬高右肩向后，扣手肘，看向前方；
呼气，，上身向右，压低左肩，平行向前，转动身体，两三个回合的练习后，进行反方向的练习。
功效:可以柔软腰部，灵活脊椎，缓解腰酸背痛，美化腰部线条；伸展放松腰背，增加脊椎的弹性、灵活性和柔韧性，保养内脏，调养体态。
严重腰椎疾病患者请不要练习。
髋关节热身
以山立式站好，双脚略比肩宽，双手扶住胯部。
胯部向前推，眼睛目视前方，
吸气，转动胯部向右向后，呼气向左向前。
根据自己的呼吸做十个回合的练习，最后一遍的向前事停下，进行反方向的练习。
功效：伸展放松髋部，促进盆腔血液循环，保养盆腔，增强胯部的灵活性。
膝关节热身
以山立式站在垫子上，双脚并拢，双手轻轻扶住膝盖，
呼气，屈膝下蹲至极限，尽量全脚掌贴地，手肘向外展，立起腰背，目视前方；
吸气，缓慢伸直腿部，舒展背部向前
配合呼吸，反复练习5-6遍
保持站立，微屈膝，双手扶在膝盖上，以膝关节为轴心，双膝顺时针旋转，幅度由小到大，保持微屈的状态，做十个回合的练习，向前时停下，反方向的练习旋转。
功效：伸展腿部关节，加强灵活保养关节，预防改善关节，预防风湿，膝关节有损伤的请减少幅度练习。
裸关节：
以山立式站在垫子上，挺直腰背，收腹收臀。
左手握住右手手腕放置背后，重心移至左脚，伸出右脚向前30°夹角
吸气，勾脚尖，拉长跟腱；呼气，压低脚背，伸展脚背
配合呼吸，反复练习。勾脚尖朝下时停下，以踝关节为轴，顺时针旋转，8个回合左右，逆时针旋转。
呼气，放松双手落回体侧，抖动双脚放松，（反方向练习）
功效：拉伸腿部的肌腱，放松踝关节，刺激神经末端，促进踝关节血液循环，改善双足发麻
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