提高燃脂效果的训练与饮食

作者:健身减肥达人 2017-07-08阅读:5319次

燃脂减肥的两个重要因素:

饮食、训练

值得注意的是在这两个重要因素中,在很多时候饮食有着7成左右的重要程度。换句话说,改变体型7分靠吃3分靠练。所以饮食的重要性不容小觑。

—— 关于饮食 ——

吃什么(三大营养素)

首先把食物看成人体所需的三大营养素:碳水化合物(Carbohydrate),蛋白质(Protein),脂肪(Fat)。

碳水化合物(碳水)

对于中国人来说,碳水化合物的主要来源为淀粉类食物。平时常见的富含碳水化合物的食物有:

各种米饭(白米饭/红米饭/糙米饭/等)

各种薯类(红薯/紫薯/土豆/等)

各类麦制品(面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等)

水果(香蕉/苹果/等)

其中富含碳水的食物还可以分成快吸收(较高升糖指数)的碳水化合物,以及慢吸收(较低升糖指数)的碳水化合物

快吸收碳水化合物的特点:

能量补充快,能促成短时间内的血糖升高,短时间内过高的血糖容易使得多余的糖分化为脂肪堆积。消化的比较快,在食用相同分量的食物后,饱腹感持续时间相对比食用慢吸收碳水后要短。

慢吸收碳水化合物的特点:

能在长时间内持续补充能量,不容易造成短时间内血糖升高。消化的比较慢,在食用相同分量的食物后,饱腹感持续时间相对比食用快吸收碳水后要长。

除此之外还建议希望食用大量的蔬菜,大部分蔬菜热量不高,富含纤维,而且可以提供不错的饱腹感和水分,同时还有大量对人体有益的微量元素,部分蔬菜比如十字花科的蔬菜(西兰花/花椰菜)还具有抗癌的作用。

蛋白质(蛋白)

平时常见的富含蛋白质的食物有:

鸡蛋(鸡蛋白/等)

肉类(鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉)

植物蛋白(大豆/豆腐/花生/腰果/等)

补剂(乳清蛋白粉/酪蛋白/等)

蛋白质在健身领域的作用包括但不限于:肌肉组织修复,减脂期间维持肌肉,提供少量能量。并且富含蛋白质的食物能提供比较长时间的饱腹感。

脂肪

平时常见的富含脂肪的食物有:

食用油(橄榄油/花生油/等)

鱼肉(三文鱼/吞拿鱼/等)

植物(花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等)

另外脂肪还可以的分为饱和脂肪和不饱和脂肪,研究证明,以不饱和脂肪代替饱和脂肪酸有助于心血管健康。

—— 关于训练 ——

如果你想在今年夏天拥有最棒的身材,就必须升级你的训练方案!以下6大训练步骤,将帮助你优化训练方案,在运动中燃烧更多脂肪。4大训练核心原则,3大燃脂训练技术,冬春燃脂不停歇!

第一步:将力量训练的时间控制在45-60分钟内

我们在训练时,身体会释放2种激素:睾丸酮激素和皮质醇激素,前者有益,后者有害。训练时间越长,人体释放的皮质醇激素越多。皮质醇激素会促进脂肪堆积,引起肌肉流失。为了使训练的利大于弊,力量训练的时间通常应控制在45-60分钟内。如果你在力量训练后需要进行有氧运动,总时间不要超过90分钟。

第二步:选择多关节训练动作

力量训练动作可以分为多关节动作和单关节动作。多关节动作需要多个肌群的协同工作,如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等;单关节动作通常只需要一个肌群参与做功,如哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃侧平举等,由于只有一个肌群做功,单关节动作使用的训练重量远小于多关节动作。

研究表明:减脂期的力量训练动作应以多关节训练动作为主。多关节训练动作可以调动更多肌肉,肌肉调动越多,热量消耗越大。此外,训练动作应以站姿训练动作为主,使用站姿而不是坐姿,可以让健身者在训练中消耗更多热量,如用站姿哑铃推举代替坐姿哑铃推举。

如果你想燃烧更多脂肪,每个训练部位最多选择1-2个单关节训练动作。

第三步:提高训练强度

很多人习惯通过延长运动时间来增强减脂效果,然而,正确的做法应该是在控制训练时间的基础上,提高训练强度。为大家推荐2种提高训练强度的训练技术:

①暂停组训练技术

暂停组训练技术主要适用于徒手训练。暂停组训练技术非常简单,在动作的最低处,停顿1~5秒,再撑起身体。例如进行俯卧撑时,当身体下降到最低处时,停顿3秒,再撑起身体;进行深蹲时,当身体下降到最低处时,停顿5秒,再站起来。

②递减组训练技术

递减组训练技术主要适用于负重训练。选择一重量进行训练,力竭后,减少25-30%的重量,立即训练,直到肌肉第二次力竭。例如,进行杠铃卧推时,使用50kg的重量,重复N次后力竭,此时,立即减少重量至35kg,再次做至力竭。

第四步:将组间休息时间缩短到60秒以内

组间休息时间,即每组训练之间休息的时间。组间休息时间对减脂非常重要。通常,组间休息时间越短,训练中燃烧的热量越多,训练后EPOC越高(意味着训练后的脂肪消耗更多)。 如果你想燃烧更多脂肪,将组间休息时间控制在30-60秒!

第五步:有氧加速训练技术

有氧加速训练技术适合中-高级健身者。在进行力量训练时,通常进行一组后,休息60秒,再进行下一组训练。使用有氧加速训练技术,进行一组训练后,不休息,紧接着完成30秒的有氧加速练习(平板支撑、登山者、俯卧撑、Burpee、跳绳、深蹲等),然后休息30秒,进行下一组练习。例如:进行一组硬拉→平板支撑30秒→休息30秒→进行下一组硬拉。

第六步:用HIIT代替常规有氧运动

发表在《International Journal of Obesity》杂志上的一项研究对比了HIIT和常规有氧的区别:一组健身者进行40分钟常规有氧(恒速、中低强度的有氧运动),另一组健身者进行20分钟HIIT,他们的训练频率是一周运动3次。最终,进行HIIT的健身者燃烧了更多的脂肪。

最后,别忘了经常变换有氧运动的方式,比如今天跑步、明天单车、后天椭圆机,这样,身体才能处于一个不断接受新挑战的过程中!