拼命锻炼见不到腹肌怎么办?

作者:马甲线联盟 2017-07-09阅读:943次

练出“搓衣板”身材一向是健身者的期待目标。然而,即使你每天不眠不休的锻炼,身材依旧不变,宛如昔时...那么,问题又来了:为什么拼命锻炼还是见不到腹肌呢?

因为它被包在脂肪里了...

很多人看上去不怎么胖,但就是练不出帅气的腹肌,便是这个道理。这里的脂肪指的是体脂。构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

对于想要练出腹肌的大部分健身er,必须先到达体脂律的阀值,才能谈论腹肌。

以下是男性体脂率变化的三个状态:

10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

以下是女性体脂率的状态:

11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(达到竞技运动员标准)

14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

可以看出女性体脂率的阀值要比男性广的多。对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,而对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。那些体重不过百的妹子,你们真的决定减肥么!减了可能就没有胸了!(此处不把身高问题考虑进去...)

所以,像近期报出的“11%体脂女孩陈意涵”,请不要羡慕她,毕竟凡人是无法做到那样魔鬼状态的...

当然,保持体重的稳定也是必须的,无论男女。如果脂肪过多,不仅看不出棱次分明的腹肌,还会影响你的美观,特别是当你的腰越来越粗的时候...

一图流告诉你为什么要燃烧脂肪:

请观察下体脂35%以上的女性和体脂25%以上的男性。像不像西方魔幻小说里的矮人大叔,矮人大妈?

恩,我就是这么诚实...

所以,我们想要练出腹肌的第一步则是:减脂,而减脂的第一步:饮食

要减下体脂,必须先控制你的饮食。油炸食品、膨化零食什么的快和它说拜拜吧。删号后拉黑加备注,男人/女人就要对自己狠点。

以上是初步蔬菜热量手册以供您挑选,蔬菜种类可以选的较多,有兴趣的话可以自制蔬菜沙拉。

随后便是其它食品:

鸡蛋:是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常,每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如,早餐的时候,你可以吃两个全蛋,外加六个鸡蛋清。

去皮鸡胸肉:这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

牛肉:瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点,但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉,在备赛期间,也可以适量食用。

鱼/虾:高蛋白低脂肪的选择

牛奶:这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品,可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

为什么要吃肉类呢?很简单,其主要作用就是为了吸收蛋白质,从而形成肌肉。肌肉每天需要消耗更多的热量,燃烧脂肪,所以想通过不吃肉光吃素减肥的同学,你总有一天会后悔的。

另外,女性由于没有那么多“睾丸酮”(听名字应该就可以想到是什么)肌肉的形成比男性慢很多,所以妹子们千万别担心会变成肌肉女!

至于粗粮之类的东西,需要根据每个地方的特点转换,而且市面上常吃的粗粮就那么几种...

以前听过一句玩笑话。叫亚洲人的腹肌是饿出来的,欧美人的腹肌是吃出来的。刚开始也当效果听过去了,现在想想还有点意思。因为东方人的饮食结构里,主要以高碳水化合物为主的,所以如果锻炼不足,普遍肌肉含量较低。

西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入很高。所以相对而言,西方人的身体肌肉含量是较高的。那么东方人由于摄入的热量不够,蛋白质也不够,运动起来,肌肉就很难练出来。

误区:只做腹部运动一定能练出腹肌

基于以上所言,和无数革命前辈的告诫,切记不要只做局部运动。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食方面,减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。

减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要吃得太多,个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

减脂阶段的有氧运动一周做5-6次,每次40分钟的有氧运动。

为什么提倡有氧?并不是因为它的效果非常之好,而是因为你得先能坚持运动,再去考虑hiit之类的力量训练。

有些同学有氧做了2个礼拜就在纠结着自己为什么还看不出变化,随后心烦意乱逐渐放弃。很简单的一句话,你能坚持做了,再考虑其它的。

最后,在告诫一句,要想看到你的腹肌,请把你的体脂降到腹肌能够显现的范围!