体脂多少能看到腹肌? 迷人的人鱼线和马甲线, 让我们拥有它! ! !

作者:健康规律 2017-07-09阅读:3410次

经常练腹肌就会拥有!当你的体脂率足够低的时候,腹肌才会显现出来,所以很简单,你觉得你的腹肌不明显时,不是你练得不够,而是你的体脂率不够低。可以根据自身的体型来目测自身的体质率,但这个方式的准确率并不是最准确的,只能作为参考。 其实无氧配合有氧运动对肌肉生长是更有益的,而且每天跑半个小时

体脂率在百分之12以下才能有明显的腹肌,如果真正想要练腹肌可以百度视频搜腹肌撕裂者,另外力量练习和跑步都可以减脂。跑步40到1个小时,一周5次;力量练习至少30分钟以上。

下面是轻松的腹肌练法:

两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

我们所看到的腹肌,是在你腹部两侧,是你的外腹斜肌和内腹斜肌。外腹斜肌位于肌体顶层,你能从你手臂下方感受到它们,而内腹斜肌位于外腹斜肌下方,帮助维持你的身姿。

腹横肌是你最深的肌肉,水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩和稳定盆骨。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群,这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨,帮助你在行走时调整脊骨。

男生体脂多少见人鱼线

增肌的时候控制体脂就是控制饮食,不需要体脂仪,经常捏捏肚皮量量腰围,如果肥了就减少摄入热量,瘦了就增加。有氧不要过量就行,放在阻抗训练后,二十分钟就够了。

体脂在40%以上

你只有一坨大肥肉,腰围通常是101厘米以上。别想什么腹肌,先跑起来!

体脂在35%左右

你还是一坨肥肉,只是少一点。这时候想着人鱼线还早,必须坚持健身!

体脂在30%左右,

你腹部依然是一个游泳圈!比上面两个好多了!

体脂在25%左右,

腰围通常是86~90厘米,你还是没有腹肌!

穿衣服会显得你比较壮,脱衣服你还是个胖子

体脂在20%左右

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,稍加锻炼可见人鱼线!

体脂在10-12%

理想型身材,全身各部位脂肪不松弛,人鱼线和腹肌分块明显!

体脂在6-7%

肌肉线条显露清晰,腹肌、腹外斜肌分块更加明显,达到一般健美运动员竞技状态。

体脂在3-4%

全身肌肉出现拉丝横纹,皮下血管清晰可见,健美运动员最理想的竞技状态。

极少可以达到!

如何练就完美的腹肌呢?

1、触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练部位:上腹

身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

3、下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。