划出虎背熊腰——一起划船吧!

作者:健身派 2017-07-09阅读:3465次

背部训练:一起划船吧!

划船是背部训练中的主打动作!各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉!

首先来了解一下背部肌肉功能剖析

背阔肌

肱骨内收,肱骨内旋,肩胛骨下旋。

背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与,但当我们发展划船力量时,它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋,过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。

菱形肌

肩胛骨缩回。

对于保持肩关节健康和预防损伤而言,菱形肌(和斜方肌中部)至关重要。

斜方肌(中部)

肩胛骨缩回。

斜方肌的情况比较复杂,其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作:上部的功能是使肩胛骨上抬,下部使肩胛骨下压,中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时,也能够使肩胛骨缩回。

我们的目标是发展肩胛骨缩回肌,从而在卧推时稳定肩胛骨(及肩部)。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态,我们就能够减小受伤的风险,并且移动更大的重量。

背部训练基本原则

1.在最低点伸展。在起始位置,确保肘关节充分伸展;如果肘关节弯曲,你就是在作弊!完成一次动作之后,在起始位置让肌肉完全放松一秒钟,然后再开始下一次动作。

2.以肘部拉动重物。在拉类动作中,尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物,而是想着以肘部做动作。在正握或对握时,这个诀窍不那么重要;但在反握时,由于上臂肌肉参与更多,这个诀窍非常重要。

3.在中点(顶点)挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点(顶点)暂停,说明你使用的重量太大了。

各种划船动作

杠铃划船

在划船类动作中,杠铃划船应该是你的首选动作,因为你可以使用更大的重量,这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。

在起始位置,确保挺胸,下背部保持自然的弧度,屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物,向着下腹部或腰线拉起。在中点(顶点)挤压重物,然后使重物缓慢、有控制地下落,回到起点。

要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人(尤其是新手)会使用太大的重量,然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。

变化动作:反握(宽握),正握(宽握、中等握距)

哑铃划船

哑铃划船好处是,身体更稳固,因此可以使用更大的重量。此外,哑铃动作可以发展单侧肌肉,避免出现左右不平衡的问题。

变化动作:反握,对握,正握

斜板哑铃划船

利用斜板可以避免你利用惯性移动重物。

在上斜凳上俯卧,双手各持一个哑铃。动作要领不变:以肘部拉重物,在中点(顶点)挤压,使重物充分下落,回到起点。此外,使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体,说明你使用的重量太大了。

图中动作:上斜凳,正握

变化动作:反握,对握,反握到正握

钢索单手划船

这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作,唯一的缺点是,由于这是一个单臂动作,你无法使用很大的重量;由于采用站姿,稳定性较差(相对于坐姿)。

使用低位钢索划船机,选择D把。调节好负荷,后退一步,重心置于脚中部(或稍微偏向脚跟)。要领不变:挺胸,背部保持平直,双膝微屈。采用对握,以肘部拉动重物,向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨,然后有控制地回到起点。

变化动作:站姿,坐姿,正握,反握,对握

坐姿划船

使用低位钢索划船机,选择横杠,握距稍大于躯干宽度。要领不变:以肘部拉动重物,在中点向后挤压肩胛骨,保持一秒钟,然后回到起点。

变化动作:正握,宽握距;反握(宽、中、窄握);V把;D把,对握,对握到反握

胸部支撑划船

在胸部支撑划船机上俯卧,开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大,因此能够使用的重量会比较小。要领不变:在最低点伸展,以肘部拉动重物,在中点(顶点)挤压。

各种变化动作:正握(宽握,中等握距),对握

T把划船

将杠铃一端抵在墙角,铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处(靠外),将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片,较小的铃片能够加大动作幅度。

在杠铃上方跨立,站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄,双膝微屈,挺胸,下背部保持自然的曲线。

要领不变:伸展,拉,挤压,重复。

反向划船

这个动作不太常见,它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外,还可以帮助你为练习引体向上做准备。

这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握,握住杠铃杆,握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平,难度由低到高为:双脚置于地面——置于训练凳上——置于健身球上。

可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。

变化动作:正握,反握 ,双脚置于地面,训练凳上