增肌是个苦差事儿，但是俗话说：三分练，七分吃。适当的饮食调节能够使肌肉增长达到事半功倍的效果，但不当的饮食暗礁很可能让你感觉进行了一段假的健身。
所以，增肌没效果？你可能触碰到了这些饮食暗礁
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蛋白质是肌肉增长的原料，也是增肌最重要的营养元素，尤其是增肌期间，在重量训练期间被撕裂的肌肉纤维细胞，还需要蛋白质来修复，蛋白质的重要性可见一斑。
想要增肌，蛋白质摄取量必须要超过消耗量，为了满足肌肉生长，重力训练者需要达到1.6—2克/kg体重/天。但是这些蛋白质不能单靠吃肉来获取，否则可能会导致过量脂肪的摄入，最终肌肉没长，倒是长了一身肥肉。
这么做：
1、在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉或者煮鸡蛋白等；
2、服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但是只要基础饮食能满足训练中的蛋白质需求，就没必要用蛋白质补充剂。
从医学角度上将，过量的蛋白质是非但不会对增肌有更多帮助，反而是有害的。长期的高蛋白饮食会加重人体肝肾的负担，引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
这么做：
对一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
很多人觉得蔬菜水果对增肌没什么重要作用，其实蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，也是增肌必备的推力器。进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
蔬菜中的维生素C，可以促进睾酮分泌，睾酮则有利于肌肉生长。而水果中微量元素对肌糖原的产生很有帮助，同时还可以提高肌肉的收缩能力。
这么做：
含有硼、锌和Vc的蔬菜水果具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长；多吃富含的番茄红素、Vc、Ve等水果，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
相当一部分体形瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。后来发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长。其实睡觉时机体的代谢减慢，摄入的热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
这么做：
1、在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；
2、抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
膳食计划大推荐此膳食计划：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐
全麦吐司面包二片
煎蛋一颗
2% 脱脂牛奶一杯（约230ml）
苹果一个（不去皮）
加餐
低脂酸奶一杯
葡萄 小份（90g）
全麦苏打饼干六片
午餐
炒瘦牛肉一份，
可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，少油
豆腐汤一碗，可搭配小白菜
糙米一碗 蔬菜沙拉一份 桃子一颗 柠檬汁一杯
加餐
低脂巧克力牛奶一杯
葡萄一小份 90g
生杏仁一小份（约24粒）
晚餐
鸡胸肉炒鲜蔬
（可包含蘑菇，胡萝卜等青菜）
炒土豆丝，少油
糙米一碗
苹果汁一杯
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