爱吃肉的人,不会担心没有腹肌马甲线!

作者:执子之手与子健身 2017-07-11阅读:4176次

想增长肌肉,饮食很重要。肌肉的生长需要力量训练,即大重量训练。高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程。

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之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复,这时就需要健身者进行营养补充,来提供修复肌肉所需的物质,促成身体完成恢复和超量恢复的过程,这样便达到了肌肉生长的目的。

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增肌期不可避免的会有脂肪的囤积,问题在于多少。

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增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是:每日摄入总热量,每餐的热量分配,进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌,而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多,因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢,10%消化分解食物,另外30%来维持我们的日常活动。

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不管是增肌还是减脂

肉是健身餐中不可缺少的一部分

可能很多减脂的健友都会害怕“吃肉长肉”

你要知道是,减掉的是脂肪,增长的是肌肉

更何况肉是如此的美味

为何要放弃呢?

今天我来告诉大家

如何在减脂期放心吃肉

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为什么要吃肉?

饱腹感

蛋白质在人体内消化吸收慢

能够长时间提供饱腹感

许多减脂的健友都是因为饿、嘴馋

而导致热量摄入超标

当你并没有感觉到饿想吃东西时

自然就能管住嘴了

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蛋白质

肉类主要的营养元素就是蛋白质

而且远比植物蛋白吸收率要高

肌肉增长的主要营养元素之一就是蛋白质

维生素

肉类中含有丰富的B族维生素

比如:B1、B2、B12、烟酸、叶酸等

B族维生素是推动体内代谢

把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质

吃肉还能帮助脂肪的代谢

这不正是减脂所需要的吗?

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矿物质

肉类中含有丰富的矿物元素

比如:铁、锌、镁等

矿物质无法在体内合成

只能通过饮食来摄取

并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能

吃什么肉?

鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、羊肉……

我们先来看一组肉类100g营养成分表

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不同种类的肉类对比:

蛋白质含量较高的是牛肉

热量较高的是猪肉

还有一点值得注意的是

虽然三文鱼热量高、脂肪含量多

但三文鱼中的脂肪多为不饱和脂肪酸

可以帮助降低胆固醇,增加脂肪的代谢

蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?

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蛋白质摄入量:

每天每公斤体重摄入0.8g~1.2g蛋白质

如果是增肌或者运动训练量大

蛋白质摄入量可以提高至1.5g

当你控制好饮食部分,考虑到获得更好的增肌效果,还有其他几个因素。

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超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。

使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。

例如:

  • 强迫次数-当你达到力竭时,让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。

  • 递减组-当你达到力竭时,马上减小负重量进行相同的练习,达到力竭。

  • 离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量,然后依靠自己缓慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因为降低重量比举起重量的能力更大。

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良好的休息,身体恢复能够使你以更好的状态应对训练。

睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值,而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。