谣言粉碎机:深蹲时膝盖不能过脚尖?

作者:暗炼 2017-07-14阅读:3706次

深蹲作为一个经典的健身动作,主要锻炼下半身,深受健身爱好者的喜爱,也一直都是健身圈的重要话题之一。今天健君就带大家再次认识一下深蹲。

1深蹲的好处

01 促进肌肉发展

深蹲是一个复合训练动作,虽然主要锻炼下半身,但也可以促进身体其他部位肌肉的生长。而且深蹲强度大,使身体释放更多的荷尔蒙,更利于肌肉生长,增强身体力量。

02 燃烧脂肪帮助减肥

增强肌肉力量的同时,会消耗更多的热量。肌肉含量越大燃脂越多,人体肌肉每增加0.9斤,身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

03 助于消化

不仅有助于提高人体体液的循环流动,而且有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给,从而促进人体有规律的排便。

04 练习方便

可以不去健身房,不购买任何健身设备,哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

05 改善身体姿势

可以改善坐、站立、行走等体姿。加强背部肌肉,改善久坐一族的背部疼痛问题。

06 平衡身体激素水平

深蹲可以促进人体激素的分泌(睾丸激素和生长激素)。在训练中,会促进人体DHEA(脱氢表雄甾酮)的分泌。

* DHEA是一种荷尔蒙。主要功能有:延缓衰老,保持青春活力;增强体能,改善情绪和睡眠,提高记忆力;改善性功能,提高性欲;调节免疫系统功能,提高肌体免疫力;减肥;辅助治疗疾病。

2标准的深蹲

·两脚张开与肩同宽,脚趾略微向外

·头微微抬起,视线略高于水平线

·腰腹收紧,将臀部向后下方坐下

·膝盖与脚尖保持同一直线

·重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向

·臀部低于膝盖

·在下蹲时双臂向前上方抬起,保持躯干伸直

·下蹲到底部时不要放松腰腹部

·蹲起时和下蹲轨迹完全相同

·臀腿发力,重心依旧保持,伸直膝盖与髋部,双臂放下

3动作分析

根据以上标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤:

·髋部首先后移

·紧接着双膝和脚踝弯曲

·重心置于脚跟,脚跟固定在地面

经分析可见,只要重心保持在脚跟,臀部后移,那么深蹲的姿势就是准确的。

那么问题来了,为什么要从髋部开始移动?

因为不论是先从脚踝还是先从膝部开始移动,都会对膝部造成压力,尤其是关节软骨、前交叉韧带(ACL)和后交叉韧带(PCL)。深蹲主要应由髋部主导,不从髋部开始会变成膝盖主导或者股四头肌主导,使后侧臀部的活跃度大打折扣,特别是臀大肌这个主要发力的区域受到的刺激会更小。

4深蹲的风险

很多人人认为深蹲的风险在于膝盖能不能超过脚尖,其实这种认识是错误的,以股四头肌主导发力的深蹲才是深蹲的风险所在。如果膝部和脚踝的移动早于髋部,膝头就会超过趾尖,重量会分担到前脚掌甚至会导致脚跟离地,导致受伤的风险增加。

那么,膝盖不过脚尖的说法的说法从何而来?

建议膝盖不超过脚尖的原因主要有两个:

·膝盖超过脚尖,会增大膝关节(韧带、关节软骨、半月板等)的压力,造成膝关节受伤

·膝盖不过脚尖,更容易刺激臀部,不仅能翘臀,还不用担心粗腿

身体是一个整体,它的结构和功能是非常复杂而又精密的。当限制某个关节时,必然会引起身体其他部位的运动补偿。如果限制膝部的动作,尤其背扛负重时,其他部位就会参与补偿,这包括以下几个方面:

·弓背以保证重心在足中部上方

·身体后倾

·髋部不得不尽力向后伸出,身体无法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置

5如何对待这一问题

深蹲是一类动作的总称。详细可分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等,每种深蹲有不同的标准。

如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类,脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。

因为这些都要求大腿低于水平线,甚至大腿要碰到小腿,脚尖不可能不超过膝盖完成动作。

但以健身为目的的健身类深蹲,是想让大肌群更好地被训练和刺激到,所以动作过程中,为了让大肌群更好、更多、更安全地发力,大腿可以基本平行于地面或稍高一点。

所以,深蹲时应该关注的首先是将髋部向后移动,这个过程中,即使膝盖超过脚尖也没有问题。

事实上,去掉这条生硬的规定后,完全可以在下背部没有过度后凸的情况下完成全蹲。完整标准的深蹲可以使关节的应力均匀地分布在整个链条中,而刻意限制动作范围则会导致应力集中,增加受伤的风险。

因此,膝盖到底过不过脚尖,自己的深蹲,要根据自己的身体来调整!记得常练深蹲哟~