体适能健身|6周完整版基础局部分化训练计划——巨臂篇!

作者:少儿行 2017-07-19阅读:2804次

手臂训练

包含肱二头肌和肱三头肌,这是一个为期6-8周的训练,我建议你每一周调换二头和三头的训练先后顺序,比如这一周是以二头先,下一周则从三头先。

体适能健身|6周完整版基础局部分化训练计划——巨臂篇!

训练前你需要先了解一件事

  • RM:每一个人能够使用的重量都不同,所以我不会告诉你应该使用多大的重量,而是以RM的形式表述,比如8RM,意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量,可能上下会有1-2次的浮动,但太多的话则表明不是太重就是太轻。

    又或者10RM,小明用10kg只能够做10次,小丽用5kg也只能够做10次,他俩使用的都是10RM的重量。

    你玩的不是力量举,即使力量举也有个绝对力量和相对力量,别纠结在用100kg就很牛逼,用80kg就很丢人的问题上。

  • 每一次的训练前必须热身,必须热身,必须热身!

开启手臂训练计划

肱二头肌训练

单臂哑铃托臂弯举

每一侧10-12RM,进行3组,组间歇1分钟

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上斜仰卧哑铃弯举

可单侧也可双侧同时进行,10-12RM,进行3组,组间歇1分钟

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上斜俯身EZ杠蜘蛛弯举

杠铃尽量朝脸部弯举起

10-12RM,进行3组,组间歇1分钟

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站姿绳索直杠弯举

3组,21次弯举,组间歇1分钟

每一组采取7-7-7形式

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肱二头肌训练中,关键在于下落部分要在自己的控制下进行,放慢下落速度,让肌肉持续处于紧张状态。

肱三头肌训练

双杠臂屈伸

10.8.8.6RM,共4组,组间歇1分钟

如果有条件加负重

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"碎颅者"(仰卧杠铃臂屈伸)

8RM,进行4组,组间歇1分钟

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站姿肱三头肌反握直杠下拉

12RM,3组,组间歇1分钟

上臂处于锁定状态

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站姿肱三头肌V杠下压

12RM,3组,组间歇1分钟

同样上臂要处于锁定状态

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窄距(钻石)俯卧撑

100次,可达到力竭后短暂休息

如果可以的话进行钻石俯卧撑

或者窄距俯卧撑

确保你的双臂紧贴你的身体两侧进行

如果你无法完成平地俯卧撑

尝试垫高双手

在长凳上进行

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“打”完收工

该拉伸拉伸

该有氧有氧

或者你想的话

可以练练你的腹肌

好好感受你的手臂肌肉收缩的感觉

这要比你用多大重量来的更有效果!