胖子想减肥？外行减体重，内行减体脂！

什么是肥胖？

比利时数学家凯特勒（Lambert Adolphe Jacques Quetelet）在 19 世纪中叶提出 Body Mass Index (BMI），中文翻译为体质指数或身高体重指数，体重（公斤）/ 身高（米）平方。

根据这个标准。

BMI < 18.5，体重轻；18.5–24.99，正常范围；> 25 - 29.99，超重；≥ 30 以上就是肥胖。一个不超重的成年人， 白色脂肪组织占男性体重的 20%， 女性体重的 25%， 肥胖的人就是这种白色脂肪组织增加。

肥胖时，体脂会增加。血脂也会相应增加。这样，肥胖者的心脏可能会有更大的负荷，心率会比经常运动者的心率快。

这样对脏器是非常不好的。

外行减体重，内行减体脂。外行饿自己，内行讲营养。外行看斤两， 内行看体型。

很多人都会有这样的疑问：为什么明明体重是差不多的，而别人的肌肉线条这么明显，看上去这么瘦呢？这就是控制体脂在塑型中的重要性啦。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

男子的体脂率及体型特点

女子的体脂率体型特点

同样重量的脂肪跟肌肉，体积比是3:1，脂肪体积是肌肉的三倍。

例如：一位55公斤的成年女性，她的肌肉组织减少2公斤，转而脂肪含量也增加了2公斤，虽然秤出的体重还是55公斤，但是健康状态可就大大降低，体型也要偏胖一些。

雕塑完美体型需要提升肌肉的质量和含量，当肌肉比例上升，基础代谢水平提高，不知不觉还成为“易瘦体质”了呢！

有氧运动作为首选，无氧也必不可少。提到减肥大部分人首先想到的就是跑步了，单纯的跑步或其他有氧是比较枯燥乏味的，更别说你还没有坚持到脂肪开始燃烧。所以加入无氧，提高乐趣也可以加速你的减脂进程。

肌肉比例增加，体脂率自然下降。另一方面可以提高身体基础代谢率，在无形中消耗更多能量，形成易瘦体质。

器械训练正好可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍！因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。同时你要低脂饮食、吃足够蛋白质。

饮食的话早餐不忌口，以淀粉为主（最常吃坚果面包和芝麻面包）；午餐和晚餐都以蔬菜和蛋白质为主，其中一餐会加淀粉；下午茶通常是两小块饼干+黑咖啡；晚上运动完如果觉得饿，会再吃点小东西。

降脂粗粮巧搭配

粗粮在降脂饮食方案里是不可缺少的，粗粮不光是在高血脂上，它对于骨质疏松的预防，对于肝脏的保护，对于我们补充蛋白质，特别是不吃肉的人，用粗粮的搭配，来用蛋白质互补的形式补充优质蛋白，也都是有用的。