每天4分钟|减脂可以高效又简单

作者:医兮 2017-07-20阅读:5790次

明媚夏天,别人都已经露出了小蛮腰大白腿,自己也下定决心一万遍今天晚上一定要去运动。

可是,天气太热,健身房太贵,出去跑步太脏……好吧好吧,那么多借口,不用出门,不用很长时间,每天抽出4分钟来总可以吧?

高强度间歇训练

HIIT(高强度间歇训练法)是,高强度运动和短时间休息反复循环的训练方法,曾有学者研究了其可用性并发表了论文。该训练为了强化日本冰上运动的代表选手而产生,方法是高强度运动20秒+休息10秒,反复8次,这种方法叫做TABATA训练法,平时一直有关注各种减肥方法的你不会没有听说过的。

每天4分钟|减脂可以高效又简单

每进行高强度肌肉训练20秒、休息10秒,四种训练动作为一组,共做2组。可以在一定时间内通过高强度的肌肉训练,消耗肌肉中的糖原。训练之后也能长时间维持在脂肪燃烧的状态下。因为大肌肉群的动作,会很快增加脂肪的燃烧量。

每天四分钟

接下来就展示几个动作,虽然做起来可能觉得有些吃力,但是因为每个动作需要坚持的时间很短,所以对大多数人来说都是简单可行的动作,而且几组动作每天只需要坚持做4分钟,就可以高效地燃烧脂肪,坚持一段时间后,收效明显~

共4个项目,肌肉训练法的初学者要注意,如果特定部位的肌肉训练过度会出现问题。因此,为大家推荐了 下半身→身体的正面→身体的背面→上半身,能训练到全身肌肉的一组训练。

1.屈蹲移动

将腰部向下沉使身体屈蹲,身体重心左右移动,保持腰的高度,不断增加肌肉负担。练就臀部和大腿的诱人曲线。如果感到很辛苦10秒也是ok的,关键在于动作规范、认真训练。

每天4分钟|减脂可以高效又简单

每天4分钟|减脂可以高效又简单

第一个动作要注意腰部下沉,屈蹲,身体重心左右移动。加强腿部的负荷,可以训练下半身肌肉。

tips:可以的话试着让大腿和地面保持水平,腰部下降。腰部越下沉肌肉负荷越大,越有效果,量力而行不做强求。

2.屈膝俯卧撑

胸到大腿有意识的保持一条直线,提升胸部不可或缺的大胸肌和肩胛骨周围,不是增加全身躯干的负荷,而是训练走步或有氧运动锻炼不到的上半身肌肉,提升肌肉的力量。可以紧实上半身的肌肉。

如果习惯了的话,可以抬起一只脚,增加臀部臀大肌的负荷,能起到收紧臀部的作用。臀部也是容易通过训练达到紧致效果的部位。

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以胸部的胸大肌为中心,锻炼使身体表面的各处。办公室工作导致背部僵硬酸痛,这个动作能使背部的肩胛骨周围肌肉得到放松。可以的话单脚抬起,臀部向上提塑造美臀。

tips:放低上半身时一只腿的膝盖弯曲向上抬。两脚左右交替上抬,把自己的腿弯下来两腿左右交替抬起,有节奏地重复,能达到紧实臀部、塑造迷人曲线的效果。

3.超人

抵抗重力抬起双臂和双脚,身体反向弯曲,锻炼身体内侧。 长时间办公室工作肩甲骨周围僵硬的人,做这个动作的时候会很痛苦。

但是,感觉吃力就不做可不行。在第4个动作中,能感觉到能轻松的动作和难度大的动作之间的落差,这是肌肉在形成的标志。不要放弃尽力坚持下去,一定会习惯,会练出肌肉。。要注意不是头,而是胸部向上,和地板保持距离。

每天4分钟|减脂可以高效又简单

锻炼平时意识不到的身体内侧的肌肉。从脖子开始沿着脊梁骨向腰部,刺激竖脊肌、僧帽肌。紧实背部的赘肉。这类大肌肉群的训练还有提升基础代谢的效果!

tips:能够做到的人,把手伸直向前,手臂的重量会产生更强的负荷,从而增加肌肉力量。

4.混合方向转体

转动腹肌在通常使用两臂的腹肌运动基础上加上转动,可以进行腰部塑形。 起身时背上用力身体呈一定弧度慢慢起来。回去时也一样,能达到效果的窍门就是腹部不要用力。

如果做完这4个动作,再从头开始做第二遍。

每天4分钟|减脂可以高效又简单

这套HIIT训练操可以锻炼全身的肌肉。在筋疲力尽之后,身体可以保持在脂肪高度燃烧的状态,有非常棒的后燃效果,而且花费的时间真的很短。

腹部塑形,赶走讨厌的腹部赘肉。腹部前侧的腹直肌和腰部线条的腹内斜肌、腹外斜肌也同时得到了锻炼。