如何有效控制体重?

作者:一颗梧桐树 2017-07-22阅读:2981次

肥胖与高血压存在着密切的联系,是高血压发病的原因之一。当肥胖者减轻体重可使血压下降,头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解,所有,要充分认识到超重、肥胖的危害性,建立自我责任感,以此来有效控制体重。

减肥的科学方法主要分为控制饮食和加强身体运动。有研究表明,每天减少100千卡的热量饮食活着通过健身运动额外消耗100千卡的热量,就可以控制肥胖的发展,并能达到逐渐减肥的目的。

如何控制饮食?

一般来讲,轻度肥胖者一日三餐的的进食量,可以不必过分严重控制,但需要避免额外食物摄入,如点心、糖果及含糖饮料等,同时注意适当增加运动消耗,达到每月减掉0.5~1千克体重,直到恢复到正常标准。

中度以上超重肥胖者,则要严格控制饮食,除了尽量采用低热量食物外,还要大大减少食量,可以从每天减少主食100~150克开始,食量大者,可以从每天150~250克开始,并应限制高脂肪/高糖类饮食,以后再根据体重和其他反应加以调整。其次还要节制薯类、肥肉、以及油脂多的干果和油料仁等,多吃蔬菜和水果等低热量食物,即可减轻饥饿感,又能供给充足的矿物质和维生素。

在控制饮食的过程中,需要循序渐进,切忌急于求成,否则会发生营养不良,头昏眼花,四肢无力,致使体力活动减少,不但不会有助于我们达到减肥的目的,反而还会使我们的体重不减反增。因此,在减少主食时需要适当增加优质蛋白的摄入量,以增加热量消耗,提高减肥的效果。

如何控制体重?

控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。即每天摄入的能量与支出的能量的平衡状态。如每天摄入的能量超过你每天支出的能量,这就是能量正平衡,多余未消耗的能量就以脂肪的形式储存在体内。而每天支出的能量超过每天摄入的能量,这就是能量负平衡,不足的能量消耗,通过燃烧体内储备的脂肪来平衡,体重得以减轻。减肥没有什么捷径,但只要遵循这个黄金原则也很简单。

控制体重的最佳方法:有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主,注意强度不要太高,因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动(身体微微出汗、微微喘气的强度),时间一定要超过30分钟,因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。

积沙成塔减肥法

许多瘦身失败的原因都是因为反弹而导致的,我们可以采用“积沙成塔减肥发”:可以把瘦身当成一种习惯去培养,其中包括定期去运动,细嚼慢咽吃东西,吃完饭之后占一小会儿等小习惯,接着把这些习惯变成身体的反射动作,然后就成功了。而不是采用“绝对不吃淀粉类食物”之类的方法,这种勉强自己的做法很容易让身体反弹。

控制体重并非一朝一夕的事情,如果我们减肥后停止控制饮食,体重会很快恢复到原来的水平,甚至更多。同时,还需要长期保持规律运动的习惯,这样才能有一个好的减肥效果。