想要模特般的翘臀,就要这样练!

作者:林少 2017-07-27阅读:4986次

别和我说你不喜欢这样的身材和翘臀

既然想要

何不追求

我的建议是,每周训练全身3次,其他时间可以进行2-3次的有氧或者HIIT帮助你减掉多余的脂肪,你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练,用时应该在15分钟左右。这能确保你不会练到肌肉失衡,或者外表看起来非常不协调,甚至影响你的健康。下面主要为徒手训练,附带几个健身房没有专门练习臀部器械的方法。

当然,徒手不意味着你不可以负重,最简单的方法就是背个双肩包,效果比用器械还要好,装满书本,不信你试试。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量,但15-25次也是可以接受的(徒手训练次数),当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话,你需要改变下动作,或者增加负重量,或者增加组数,甚至缩短组间歇,下面将不再重复这些内容,直接进入gif图。

负重臀推

同样,拿给背包一样的效果,放慢速度,顶部收紧臀部,用臀部的力量向上顶起。

箭步蹲+后摆

俯身单腿上摆

小提示:用大腿带动,而非小腿。

相扑深蹲

顶部挤压收紧屁股

双腿上摆

保加利亚分腿蹲

注意,着地一侧小腿要与地面垂直,简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

登高阶

尽量选择一个稍高的位置,能够让你一条腿放上去后,大腿与地面平行的高度。

尽量不要选择下图中的软椅子

站姿单腿外展+伸展

细心的你一定看到了,脚踝有负重的哦!~

单腿负重硬拉

假如你会硬拉动作的话,否则不要做,如果保持平衡较难,可以采用单手负重,一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有相关训练臀部的固定器械的话

可以尝试下列器械

腿内收外展器

腿伸展机

还能做臀推(冲)

甚至俯身做

足够足够用了

练不出翘臀都没天理啊!

还是那句话

想要翘臀

就在训练中把你的思想放在你的屁股上!

这些动作美化你的臀部有非常棒的效果

记得么?

每周3次的全身训练

可以单独安排15分钟的臀部训练

这个过程并不轻松

任何人都想要缩短时间

获得最大的效果