天这么热还要坚持10000步?小心你的肌肉被“晒化”哦

作者:i健身 2017-07-27阅读:4010次

火!炎!焱!燚!

天气永远是运动最大的敌人。

就在前两天,中国气象局发布了这么一条段子:

天这么热还要坚持10000步?小心你的肌肉被“晒化”哦

再看看24日20时——25日20时全国最高气温预报图,浙中、浙北热到发黑,和其它地方的肤色完全不同,俨然不像祖国妈妈的亲生宝宝。

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可是,即使这种自燃气温也挡不住一些人刷步的热情。

为了多流汗,有些朋友顶着热浪也要完成每天「微信屠榜」,不刷到NO.1根本停不下来。

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△ 咱们动动群友17331的成绩愣是被压到了第5名。。。

对于这种心态,小编只想严肃地说:理智锻炼,当心肌肉溶解!

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肌肉溶解」是什么鬼?

肌肉溶解,全称「运动型横纹肌溶解症」。

它并不是说肌肉像冰激凌一样融化掉,而是由于运动过度、身体高热、饮食不善、过量饮酒等引起肌肉细胞被破坏,从而出现肌肉酸痛、无力,尿液呈茶色的症状。

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肌肉溶解的危害在于,释放的肌红蛋白、酶等会大量进入到血液中。如果短时间不能排出体外,堆积在肾脏中,则会引起急性肾衰竭。

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近期,全国各地就出现了多起因高温、过量运动导致的肌肉溶解病例。

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如何避免肌肉溶解?

肌肉溶解虽然吓人,但大多是因为不规范的运动习惯导致。

只要我们了解对策多加预防,做好以下4点,相信你也能完美度过这个热“炼”季。

① 避免高温下长时间运动

夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。

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尤其要尽量避免在正午12:00 ~ 14:00 间进行户外运动。因为这个时间里紫外线非常强烈,易灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

② 选择排汗快的服装

夏季锻炼易暴汗,部分地区还有 湿气+高温 双重打击。所以,这时运动一定要穿吸汗、速干的面料。

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尽量不要穿过紧的运动服,因为当湿度排不出去时,会对心脏造成很大的负担。

(反之,裸上身锻炼也不好,因为会给别人的眼睛造成很大负担

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有些朋友运动完喜欢用体温把衣服“烤干”,美其名曰:下下汗。其实,这种行为反而易引发风湿或关节炎等病症。

正确做法是:准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服。

③ 提前补充水分

夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分快速流失。因此小动君建议:

  • 运动前2~3个小时饮用大约500ml~600ml液体;

  • 热身运动后,再饮用200ml~300ml(运动前10~15分钟)

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如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水或运动饮料,以补充流失的水分和电解质。

④ 选择温和的运动

现代人生活节奏快,所以近年HIIT,TABATA等用时短、刷脂狠的「高强度间歇训练」备受追捧。

动图

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但是高温季节里,选择快步走、慢跑、瑜伽、游泳等相对温和的项目反而更适宜。

这些运动不仅受伤风险低,而且只要训练得当,也有不输于「高强度间歇训练」的减脂效果。

以快走为例

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世界卫生组织曾经说过:最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是“走路”。

大量研究已经表明,快步走在减脂、防病、长寿方面功效突出:

■ 预防乳腺癌

法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

■降低患肠癌风险

美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现,每天走路1小时,可降低一半患大肠癌的风险。

■提高免疫力

英国拉夫堡大学研究还发现,每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

■预防心脏病

每天快步走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。

防治糖尿病

美国《护理健康研究》刊载,一天快步走1小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。

■避免脂肪肝

研究发现,常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。

■预防动脉硬化

持续20分钟以上的快步走,有助分解燃烧体内中性脂肪,预防动脉硬化。

■延缓关节、腿力衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道,与跑步相比,走路对关节损伤小,能延缓关节功能衰退,又可强化肌肉功效,有助于维持下肢的良好能力,还可预防骨质疏松。

(欢迎留言补充你亲身经历的快走好处)

最后:提醒各位朋友和你身边的朋友,高温季锻炼一定要量力而行,分配好自己的运动强度,运动中及时补水,感觉身体不适就马上停止!