在健身房里不难看到这样的景象，跑步机上总是人满为患，但是玩儿器械的人却寥寥无几。
在健身房只玩儿跑步机这类门槛低的器械的人一般有以下几种心态：
01
我是女孩，觉得肌肉很恶心，用器械或重量训练会让我变得很壮
02
我是健身小白，压根儿就不会用器械，也羞于请教健身房内的教练或大神。虽然在网上看了很多器械的使用方法和动作教程，但是我害怕自己的动作不规范让自己受伤；
03
我没有系统的健身计划，每次练器械就是东举一个西拉一个，不知道应该怎么练。
对于以上三种心态，小型都表示非常能理解，因为小型也是这么过来的，但是在健身房里跟跑步机死磕，不管是对于要减肥还是要增肌的你来说，都不是最有效的方式。既然已经花钱办卡进了健身房，还是要学学怎样提高训练的效率。
力量训练不会让你变壮首先来说说有氧吧，在大众心中根深蒂固的观念是，要减脂就有氧；要增肌就力量。其实这样的观念是错误的，减肥和增肌是两个相反的过程，前面我们在小型课堂,你不可不知道的减脂原理。中说过，减肥其实很简单，只要你的日常摄入能量<日常支出能量，你就可以减少体重，至于减多少就取决于两者的差额了。（这只是一个笼统的理念，不要因为这个概念就盲目的节食，节食的危害我们在细数节食的危害，谁节食，谁作死！里也说得很清楚了，想让支出大于收入也要用科学合理的方式解决。）
而对于增肌而言是恰恰相反的，你要是想增加肌肉，是需要增加蛋白质的，甚至还要额外的补充其他能量。所以你用减肥的方法去练力量根本不会变成大块头，当然肌肉肯定会有一点的，但是肯定不会很多，只是会让你在日常训练当中增加力量而已。如果增肌真的那么容易的话，那些健身房里的猛男们就不用喝蛋白粉了。
基于以上，那些害怕力量训练长肌肉的人可以放心的练力量了。真正好看的瘦子并不是要减少你多少体重，而是要降低你的体脂率，让你变成一个有线条的瘦子。现在已经不流行林黛玉了，所以想健身的姑娘们，加入力量训练，能让你看起来更加性感、健康。
无论你是想减肥还是增肌，力量训练都应该是你训练时的核心项目，因为有时候纯有氧并不能真的有效的减少脂肪。理论上来讲，减掉一公斤脂肪需要消耗7700卡路里，而一个人跑一个小时（根据跑步速度、身体素质的不同）只能消耗300到600卡路里，也就是说，减少一公斤脂肪你需要跑13个小时到26个小时不等，所以说有氧减肥并不是没有效果，而是效率很低，这样低的效率很难让人坚持下去。
我们在前面也说过，人体就像银行，脂肪就像银行里的小金库，当你的现金还够使用的时候，脂肪是不会直接转化为现金的，只有在你库存不足的时候，人体才会自动申请，将脂肪兑换成现金（能量）。而且脂肪也不是靠流汗流出体外的，是靠呼出二氧化碳排出体外的，所以有氧运动让你流汗也并不是在强减脂。
很多人都知道，跑步次数越多，你会变得越轻松，其实这并不是因为你的心肺功能提高了，而是因为你的身体已经习惯了，一旦你的身体习惯了，有氧运动对你身体的刺激就会越来越小。但是力量运动不同，大强度的力量运动会在短时间内对你的身体造成很大的刺激，这样的刺激会让你的银行以为现金一瞬间被取光了，这个时候它就会自动启动兑换程序，将脂肪换成能量，这种情况下，你的脂肪就会自动的消耗掉。力量训练还能让你的身体在运动后保持持续燃烧，这就是大家说的EPOC。以后我会专门针对EPOC写一篇科普文。不仅如此，力量训练会提高你的肌肉含量（深层肌肉被激活，不会让你变成肌肉女），提高肌耐力，不会那么容易反弹。
说了那么多，有的小伙伴们会说，那我就不跑步了，从此以后只做力量训练！这样也是错误的，只做力量训练而不做有氧，对于那些只想变瘦、塑形而不想变成大块头的小伙伴来说是不可行的。那么，我应该怎样统筹力量和有氧训练呢？
请看下期分解。
回到文首，对于第一种害怕长肌肉的小伙伴别担心了，放心的训练吧；对于第二种和第三种害怕不安全、不知道怎么系统训练的小伙伴，我建议你请一个私教（怎么请私教请看：干货I手把手教你怎么找一个靠谱的私教！），如果没有资金或时间请私教的话，也可以多钻研一下专业的文章（那种一来就丢给你一堆教程文章可以忽略了，这就相当于给了你一堆菜，却不告诉你做法，这样你做出来的菜也不会好吃。），在文章与实践中慢慢摸索。
但是要提醒大家的是，身体是自己的，自己摸索的训练很容易受伤，所以有经济基础的话最好还是能请专业的私教帮助你进行训练。
型动体育———国家体育总局人力资源开发中心、国家体育总局职业技能鉴定指导中心
唯一战略合作伙伴
