1.骆驼式
体式功效
促进血液循环，伸展和强壮脊柱。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
体式正误
需要上背部的柔韧度，做不好容易挤压腰椎。
2.蜥蜴弓步
Utthan pristhasana
体式功效
可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉，打通身体上下循环的通道。
体式正误
要延展脊柱，上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确，可能会损伤膝部，跪在地毯上有助于保护膝盖。
3新月式
体式功效
增强腿部肌力，伸展髂腰肌，开髋。
体式正误
手臂要保持有力，髋部摆正，膝盖不能超过脚踝。
4鸽子式
Kapotasana
体式功效
伸展髋部韧带；锻炼平时很少伸展的大腿前侧的肌肉；强化大腿及小腿曲线，让腿部肌肉结实有弹性；
体式正误
鸽子式就是要做得优雅，肩膀打开，自信优雅。
5坐立前屈
体式功效
拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
体式正误
前屈一定要从髋部开始，不要弓背。
6站立前屈
体式功效
刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部，强健大腿和膝盖，提高消化能力。
体式正误
从髋而不是腰部向前向下折叠；初学者如果无法前屈，双膝可微屈，但要感受屈中有伸，伸中有屈，而不是腿部保持挺直，从腰部开始折叠。下背部不要拱起。
7船式
体式功效
有效锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。
体式正误
最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。
8三角式
体式功效
增强髋关节和侧腰部的伸展，强健大腿，去除腰围脂肪。
体式正误
对于初学者，双脚一定要打开；胸腔打开，手臂用力延展，脖子延长，脊柱延长；髋部远离；身体向某侧的伸展从髋关节开始，而不是从我们的腰部；放在下方的手臂要轻轻搁在腿上，不是用力下压。
9战士二
体式功效
这是一个力量与平衡兼济的姿势，培养强壮灵活的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
体式正误
双脚之间的距离要打开，肩膀放松的同时要有力向两侧延展。
10花环式
体式功效
调动全身，特别是腿和脚的肌肉，增强下背部和核心，打开臀部和胸部。
体式正误
胸腔打开，目视前方，延长脖子、脊柱和下背部，不要含胸驼背，脊柱弯曲，脖子挤压，无法伸展；脚外八， 脚跟下压，稳定核心；双手祷告式，手肘向外推打开髋部。
