坚持锻炼保证饮食但肌肉仍不见长?或许是睾酮水平在作怪

作者:暗炼 2017-07-29阅读:761次

增肌的训练方法和饮食关键在之前的推文中已经提到过太多,然而仍有许多人在评论里说自己一直坚持却没有效果,这时候大家是不是忘了促睾呢?

提及促睾,大家是不是想到的都是啪啪啪,虽然太高睾酮水平有利于啪啪啪能力的提高,但是,睾酮可不仅仅只有这么点作用。今天就带大家详细的了解一下这个问题。

1什么是睾酮

睾酮(又称睾素、睾丸酮或睾甾酮),它的外观呈白色结晶性粉末,无气味,是一种类固醇荷尔蒙,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺亦分泌少量睾酮,它是主要的男性性激素及同化激素。

2人体正常的睾酮水平

成人:男:14~25.4nmol/L女:1.3~2.8nmol/L

儿童:男:<8.8nmol/L女:<0.7nmol/L

妊娠期:2.7~5.3nmol/L

Ps:女性血液中雄激素增高的原因有:

·卵巢或肾上腺皮质分泌过量

·睾酮、雌二醇结合球蛋白减少,使游离睾酮增多

·外周转化,如孕烯醇酮经代谢,可转化成睾酮

3睾酮有哪些作用

男性都希望自己的睾酮水平高一点,因为它与他们的性福密切相关,而女性则不希望有太高的睾酮水平,认为睾酮是雄性激素,其实这些想法都不准确。由于男性睾酮水平要远远高于女性,所以对男性的影响要大于对女性的影响。

01 对男性

·睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙,可增加骨质密度、骨骼矿物质,预防骨质疏松

·增强整体活力。睾酮素能增加红细胞数目,从而提供运输氧气的服务

·改善肌肉与肥胖。睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径,改善血糖量,降低血压并增加胰岛素的敏感性

·改善性方面的健康,亦能降低胆固醇与体脂肪,提升肌肉强度

·帮助维持心脏方面的健康,因为睾酮素可以很明显地提升身体的高密度蛋白(优良的)胆固醇量

·脑部功能,睾酮补充剂能改善记忆力与空间能力,并可以减轻焦虑与怒气

02 对女性

虽然女性机体内的睾酮素水平大约只是男性的10%。但仅仅这10%的睾酮素就足以对女性机体的健康产生重大影响。像雌激素和孕激素一样,睾酮素是女性健康所必需的激素之一。

·睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用,因为睾酮素过低,可导致机体产生抑郁症,骨质疏松,性欲减退及脂肪增加

·改善性方面的健康,睾酮素的增加,可缓解绝经期症状,使女性的心情,性欲及健康感明显提高

·可改善一些相关的衰老症状,比如骨质疏松,动脉硬化,并可增加骨骼密度,预防乳腺癌

尤其是对于运动健身来说,睾酮的水平与肌肉的含量有很大的关系。目前有许多研究都表明睾酮水平越高运动表现就越好,尤其是在力量型项目中更为明显。

4睾酮是怎样促进肌肉生长的

激素是“传令官”,而睾酮作为一种类固醇激素,也不直接参与肌肉的生长,都是“核激素”直接作用于细胞核,简单地说就是,那些分子结构相当于一种信息,告诉你的细胞核(部分有该受体的细胞),是需要长胡子,还是长肌肉等。所以,没有睾酮素,就相当于没有“传令官”,促进肌肉生长的细胞核没有收到信息,肌肉就不会生长。

因此,睾酮作为帮助肌肉增长的合成代谢激素。这种荷尔蒙释放的越多,肌肉就会构建的更好。反之,睾酮产生的越少,获得肌肉的机会就越少。老年人由于睾丸激素水平降低,肌肉构建和保持体形变得非常困难就是这样的道理。

5睾酮水平过低会有什么影响

会破坏女性体内雄性激素和雌性激素的平衡,从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及增长肌肉困难。

而男性有很大的风险患心脏病、二型糖尿病和肥胖病等,同时还可能造成他们矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的减退。

6怎样测试自己的睾酮水平

01 汗液味

自己的汗液像清水一样没有任何味道,这并不是什么好事,只能证明你的睾酮浓度下降了。

02 年纪增长,脂肪也增长

随着年龄的增长,身体发福,特别是在20几岁到30岁之后,睾酮水平就会呈现下降的趋势。

03 睾丸的大小

前面说过睾丸呈白色颗粒状,如果发现没有以前大了,就说明睾酮水平开始下降了。

04 性欲减退

当你发现无论身边是谁,都没有了爱爱的冲动,对任何需要体力的事情都提不起精神的时候,你该检查的不是你的爱人,而是自己的睾酮水平。

7哪些因素会影响睾酮的水平

01 禁欲

禁欲一两周,体内的睾酮水平是会有所提升的,但是研究表明,禁欲超过2-3个月后,体内睾酮水平反而会下降,进入一个持续的低点。但短期内禁欲固然会提高睾酮水平,却也可能造成心理压抑。所以禁欲只是调整状态的一种手段,如何选择在于个人。

02 性生活

男性射精后体内睾丸酮水平会下降,但是整体造成的影响并不大,所以只要性行为不过度,就不会危害身体。而且规律的、积极合理的性生活反而能提高睾丸酮水平,还可以帮助缓解压力、提高做事的效率、运动的状态以及肌肉快速生长等,从而形成一个良性的循环状态。

8如何提高睾酮水平,促进肌肉生长

01 适度的高强度训练

长期不运动,身体就不会消耗能量来分泌激素,适当高强度的锻炼能让身体进入对抗的状态,进而分泌相应的睾酮来适应身体的需要。身体很机智,但也只能响应你发出信号,行动还要靠自己。像高强度俯卧撑、深蹲、卧推都是优秀的动作之选。

02 训练大肌群

下肢(如臀腿)属于人体大肌群。针对大肌群的中高强度力量训练,比较容易提升睾酮水平。训练胸部、背部这些大肌群效果也是一样的。所以要多进行复合关节的大重量训练,只练单关节的孤立动作就不能达到这一目的。

03 多组数少间歇

组数较多的训练,会在短时间内快速提升睾酮水平。有一项针对睾酮的研究,让参与人员进行深蹲训练,结果发现至少要在4组之后才开始发生变化,6组以上变化更为显著。除了组数要多,间歇也不能过长,最多也不要超过1分钟。只有高强度的训练才会让身体进入对抗状态,进而分泌相应的睾酮来适应需要。

04 充足蛋白质

充足的营养对于维持睾酮水平很重要,热量摄入太低,睾酮水平也会随之降低。蛋白质直接参与是肌肉生长合成,所以也有助于提升睾酮分泌。通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质,都可以更好的维持睾酮的分泌。

05 适量的饱和脂肪

许多人对饱和脂肪深恶痛绝,其实睾酮本身是通过胆固醇转化而来的,所以一定的饱和脂肪可以维持睾酮水平。许多高水平的健美训练者,会吃一些动物内脏甚至奶油蛋糕,为睾酮分泌直接提供的原料。饱和脂肪总热量占摄入的比重,一般需要不低于10%。

06 补充胆固醇

睾酮产生于胆固醇,是合成激素的组成部分。所以想要保证睾酮水平,一定的胆固醇摄入还是很有必要的。像鸡蛋黄、香肠、奶酪、肥肉等都可以选择适当的食用一些。

07 高质量的睡眠

一般情况下,增长都发生在夜里睡觉时,肌肉的增长也一样。当然睾酮的产生也在夜里,所以晚上是睾酮的最佳分泌时间,不要妄想通过白天补觉来弥补这一问题。所以保证规律的、高质量的睡眠,可以增加睾酮分泌,增强力量,从而促进肌肉生长。

08 戒烟&控酒

吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质,会限制血液流向肌肉的速率,阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多,睾酮下降的越明显。

酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。短暂的大脑兴奋期后,酒精会提高睾酮代谢清除率,睾酮水平在此时就会急速下降,身体很快就进入了抑制期。

09 啪啪啪

这应该是大家都感兴趣的话题。前面我们已经详细分析过这一问题对睾酮水平的影响,所以适当的有规律的啪啪啪也是提高睾酮水平的一个方法,但是切记是适当,过度啪啪啪就有害无益了。

如果你坚持锻炼,保证饮食的情况下肌肉仍不见增长,就测试一下自己的睾酮水平吧,也许这就是你久练没有成效的原因!