肩膀主要指的是三角肌前中后束，是比较小的肌肉群，在训练中，不应用非常高的重量，比如说1-6RM。毕竟平时在练胸肌、手臂、背阔肌、斜方肌时候，都会用到肩关节，若盲目采用大重量，肩关节更易受伤。原则建议各位使用8-15RM的重量，一周训练次数不得超过两次，建议1次即可！最后附赠推荐训练计划。
一个好看的肩膀肌肉包括三角肌前中后束，看起来就像是一个球状，一旦练好了肩膀肌肉，即使你不脱衣服展露胸肌，别人也会被你的肌肉所震撼！通常在练肩膀肌肉的时候，建议采用坐姿训练，这也是施瓦辛格推崇的训练方式，原因有两点。
1、更少借力，站姿训练过程，人体的核心双腿都不由自主的发力，即使你用的重量比较高，那也是身体不由自主的借力。
2、杠铃推举，哑铃推肩这类动作，站姿更易产生腰椎受伤问题。
坐姿哑铃侧平举：抓住哑铃，肘部略高于手掌，大臂与小臂之间角度为150°左右，保持上半身稳定，用三角肌中束的力量迅速上提至肘关节与肩膀平行即可，再缓慢落下，哑铃侧平举宁可重量小，也不可过分借力！
坐姿哑铃前平举：与侧平举类似，抓住哑铃，以快上慢下的方式进行训练，由于在训练过程中，侧平举和前平举所用肌肉不同，一般是以超级组的形式来进行训练。
哑铃推举：你将采用更重的重量，用8-12RM的方式去进行训练，在训练过程中，保证自己的小臂尽量与地面垂直，若小臂容易晃动，使用杠铃杆会比较稳定。
双杠臂屈伸：此动作是练习三角肌前束的vip动作，可能许多人练完后，感觉三角肌前束都没啥感觉，那你可以试试看这个动作，要点是将双杠调为与肩同宽，若越宽则越易借胸肌的力！（练不出圆肩可能就是缺了它）
壶铃推举：推荐此动作的原因是由于此动作的特殊性，脱离了传统的训练模式，平时的健身动作比较固定，但此动作能给予你非常强烈的肩膀泵感，当然这个动作对三角肌前束与中束都有不错的锻炼效果，适合放在最后进行！
训练安排：前平举——15
侧平举——15 休息30秒
哑铃推举——10
双杠臂屈伸——10休息30秒
壶铃推举——12
上述为1个循环，各位可以做2-3个循环！
