不了解自己的身体直接跟随网络或KEEP训练就是作死!训练方案

作者:穿西装的金刚 2017-08-15阅读:3750次

不了解自己的身体直接跟随网络或KEEP训练就是作死!训练方案

很多人都想着健身,都愿意开始健身,而且梦想很伟大,我要练成维密,我要练成彭于晏,也有人说我要瘦肚子和腿就可以了,我要大胸肌就可以了。然后开始练,不知道怎么练管他的开始每个东西玩,没事跑跑步,出了汗满足!一个月后没啥用,妈蛋健身太难了!不玩了!或者越练越畸形!

不了解自己的身体直接跟随网络或KEEP训练就是作死!训练方案

金刚一直在想,要怎么样去帮助宝宝们去更好的训练,达到你们的效果。我写了干货吧,也许认真看的有用。知道一个部位要怎么做,但是并不知道到底要怎么安排自己的训练,于是金刚决定健身从1到100一步步教你们。第一步要干什么?了解自己的身体!定自己的大体健身计划!

第一步 了解自己的情况!

不是网上随便找一个计划就能对着练的,不是打开KEEP就跟着练就行的!你首先要知道你自己的身体状况,体态,体型,自己的病史,有无哪里疼痛!就算是你去健身房找教练,他也会去问到你这些,和检查你的体态,如果没有这一步,就直接开始练,那就是作死!

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首先,就是健康问题,你一定去医院体过检,你是否有高血压,低血糖等等一系列健康问题。贫血,心脏那块的疾病,脑震荡等等都是不能训练的!还有发烧感冒别训练!喝酒后别训练!别给自己找刺激!(如果有病史请质询专业的医生,健身教练有的问题也不能解决!)

再者膝盖经常痛的,腿部训练至少在你自己一个人训练无专业指导的情况下就别练了!腰痛的有问题的,就不要再做仰卧抬腿的训练了,有人说学者用腹部发力,避免腰发力,那他妈是扯淡!要先解决疼痛问题,放松那一块肌肉再训练腹部,或者用其他动作代替!

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看看你的体态,是否有问题,比如:盆骨前倾,含胸,驼背,头前引,还有严重的内八外八以及,XO型腿!如果有以上问题,请先纠正你的体态!

1、盆骨前倾你肚子大,腰会痛,拼命练腰就是作死。常见禁忌动作:仰卧抬腿。(下腹动作用反向卷腹代替)

  • 改善训练肌肉群:腹部肌肉群,臀部肌肉群

2、驼背含胸的人还只练胸那也是作死!忌讳:只练胸部,背阔肌。

  • 改善训练肌肉群:斜方肌中下,菱形肌,三角肌后束!

3、严重内八外八,XO腿禁忌:跑步,请先调整走路姿势!膝盖和脚尖方向一致!否则不会瘦腿还会粗腿和伤膝盖!

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最后了解你的体型!你是肥胖?虚胖?虚?瘦?

1、过胖着,不要做跑跳动作,膝盖破坏者!

2、如果你整体不胖,局部胖,那么要做的是塑形!增强局部肌肉,已经整体减脂!没有局部减脂这一说!没有肌肉你是没办法有线条的!还有很多人肚子局部胖,你改善体态能改善80%。

3、虚,这个是什么呢,看上去就瘦,但是测出来就是体脂,高,明显的虚,这种状况增肌!让你的身体机能提高,提高新城代谢,比直接减脂好!

健康﹥体态﹥体型

不过这三者往往息息相关!

第二步 制定健身计划!(初级大框架)

健身计划包括年、月、周、日训练计划,首先我们要知道我们每周固定训练那些部位,每天需要练什么!然后就是每天如何安排搭配自己的动作!如何根据自己的体态体型安排动作!今天先告诉你们一个万金油的健身房周训练计划,知道每一周怎么安排更高效!

PS:有任何体态问题,要针对体态问题进行调整训练,拉伸放松训练等!一些体态问题可关注穿西装的金刚,查看历史文章,会有矫正体态的文章!

常见健身方法分类:

1、增肌:力量训练

2、减脂:力量训练+有氧、有氧训练、HIIT

3、塑形:力量训练+有氧、HIIT

力量训练:

常见肌肉群:大肌肉群:腿、背、胸

小肌肉群:手臂、腹部、肩膀

大肌肉群休息间隔(两天)小肌肉群休息间隔(一天)

常用方法:一周3练(大肌肉群加小肌肉群)

范例)胸部训练会带动三头;背部训练会带动二头;肩部训练也会带动三头。

不了解自己的身体直接跟随网络或KEEP训练就是作死!训练方案

一周6练(单个肌肉群训练)(范例)

不了解自己的身体直接跟随网络或KEEP训练就是作死!训练方案

有氧训练同样隔一天训练一次!安排在无力量训练的日子,或者有力量训练的时候,安排在力量训练之后!顺序不要颠倒!力量训练不要超过一个小时!有条件的去健身房跟团操,或者跑步机

只练单个部位就是作死必然畸形!只练单个部位就是作死必然畸形!只练单个部位就是作死必然畸形!

女生不练力量必然没好看形体!女生不练力量必然没好看形体!女生不练力量必然没好看形体!

训练计划只是给一个参考的案例,金刚网上随便找的,给你一个大体的框架思路,有想了解具体细节和体态、饮食等问题的可以关注“穿西装的金刚”,注意文章里面的原理比就提的训练计划重要!授人以鱼不如授人以渔!