在家也能完成的深蹲,正确姿势

作者:搞肌达人 2017-08-17阅读:1191次

深蹲,你的姿势标准吗?

在家也能完成的深蹲,正确姿势

深蹲不仅能锻炼你的腿力+臀力+腰力,提升弹跳力,还能最大限度地促进睾丸激素分泌。

女性当然也可以练!因为深蹲对塑形(翘臀!)、提高下肢力量都有很好的作用。

标准深蹲怎么做

双脚分开与肩同宽或比肩稍宽,双脚脚尖冲外形成11点05分的状态;

挺胸收腹,稍抬头,眼睛向前看;

下蹲时保持后背挺直,收紧小腹,臀部绷紧并微微翘起;

保持重心在脚底,但起立时重心会稍稍后移,尽量让膝关节和髋关节(胯部)同时打开;

膝盖始终保持稳定并和脚尖方向一致;

最低点臀部应低于膝盖,但小腿和大腿不能完全贴合(那样就变全蹲啦)。

呼吸节奏

徒手或中小重量的深蹲:蹲下时吸气,起来时呼气;

大重量深蹲:调整好站姿后,先深吸一口气,收紧腹部,完成一个下蹲+起来后呼气。

常见错误

膝盖内扣、脚跟离地、身体前倾、下蹲时弯腰、动作不流畅,另外盲目上重量也是很危险的,大家量力而行~

在家也能完成的深蹲,正确姿势

↑↑↑ 错误示范!

一个小技巧

找一张矮凳,高度略低于站立时的膝关节(也可用物件垫到合适高度)。

在家也能完成的深蹲,正确姿势

然后按照上文所介绍的方法下蹲,坐到凳子上(力度适当),起来,如此循环。这就是所谓箱式深蹲,它有助你掌握深蹲的正确做法~

在家也能完成的深蹲,正确姿势

下面为大家介绍一组深蹲动作

1、无负重深蹲

在家也能完成的深蹲,正确姿势

动作要领:双手向身前伸平,与肩齐平,下蹲,这是为了维持平衡,让你容易蹲下去。

在家也能完成的深蹲,正确姿势

动作要领:双手放于后脑勺作囚徒举手状,下蹲。这个动作能让髋关节充分打开。

在家也能完成的深蹲,正确姿势

动作要领:双手向身前伸平,与肩齐平,大腿与地平行成蹲状,然后双手用力往后甩的同时身体向上跃起,下地后成初始动作状。

在家也能完成的深蹲,正确姿势

动作要领:双手捧竖放哑铃与胸前,下蹲。

最后说一下,一直流传的“深蹲时膝盖不能超过脚尖”的说法,实际上已经过时了。在无负重深蹲的情况下,膝盖可以超过脚尖,而在负重深蹲时,还建议最好要过脚尖,因为这能大大缓解腰椎的受力。