换动作加重量后,练完没有延迟性肌肉酸痛怎么办?

作者:赛普健身学院官方账号 2017-08-17阅读:5290次

问:以前肩部练完后不会有延迟性肌肉酸痛,于是我换了动作,开始大重量的六组哑铃推举,然后用15次以上一组的杠铃推举,前两次训练第二天有感觉,第三次后肌肉又像以前一样了,这怎么办…(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

换动作加重量后,练完没有延迟性肌肉酸痛怎么办?

肩部并不是特别大的肌群,经常训练的话,不产生迟发型酸痛也属正常。

给你一些前辈高手总结的经验:

①直接刺激(孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式。原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力.。

②综合刺激(基本动作练习)

做各种推举能刺激三角肌。比如杠铃,哑铃还有其他器械。推举最好找有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。

换动作加重量后,练完没有延迟性肌肉酸痛怎么办?

③不要忽视运动前后的拉伸

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺。肌肉活动范围小,容易借助其他部位的力。一般是斜方肌和上背部,切忌使用大重量。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

④越薄弱部位越难练

如果尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大刺激的话,可以加大训练量的方法。4组不行我们做8组,总能刺激到目标肌群的。如果练三组,只有一组有感觉。那就再做几组,尽量让目标肌肉疲劳。

对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。比方说渐降组、复合组、三合组、巨型组等等,组数不是牺牲动作质量。要在保证质量的情况下再增加数量。

换动作加重量后,练完没有延迟性肌肉酸痛怎么办?

追问:

我有训练伙伴,一般一组15个到20个,每组自己做到第10个左右就需要帮忙了,然后坚持做完20个,当时感觉很不错,酸爽!第一个动作是哑铃推举用大重量做的,但是肩部还是可以很好受力。这个重量需要改小吗?(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

追答:

如果你一半的数量需要人辅助,就可以减小重量。不然在第一次力竭之后换小一些的哑铃,这种递减组效果更好一些。

换动作加重量后,练完没有延迟性肌肉酸痛怎么办?

追问:

能推荐一下三角中和后的王牌动作吗?打算用三合组

追答:

中束用侧平举和杠铃提拉,后束用俯身哑铃飞鸟和蝴蝶机反向夹胸。

追问:

我一般这种小肌肉群一周是一次,练两次后第三次就没酸痛感,那么我两次后就换顺序或者方法,可行吗?

追答:

可行,不给身体适应的机会,最大限度去给肌肉带来刺激。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

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