在手臂训练前，先通过跑步机，椭圆机，跳绳等有氧运动简单的热身。只要微微出汗就可以了。
然后进行手臂的拉伸动作。肱二头拉伸动作：站在墙旁边，手掌如图贴墙，手掌向前方慢慢的刮，感受二头的拉伸感
肱二头拉伸动作
肱三头拉伸动作：如图所示。可以让别人辅助拉伸一下，拉伸效果更佳。
肱三头拉伸动作
然后转动一下手腕，避免手腕受伤。拉伸结束。
一、第一个动作杠铃弯举，一组8~12个做4组，如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片，如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。
杠铃弯举
动作注意事项：选择自己合适的重量，忌盲目加大重量导致动作变形。整个动作都尽量完成的自然。手掌不要抓紧杠杆，环住即可。手腕微微内扣。做动作时尽量让肘关节移动幅度不要太大，但是也不用太过于要求这个（以自然为主）。感受肱二头肌发力，最后感受肱二头肌顶峰收缩。上去快，下来慢。忌腰部发力严重。
主要锻炼部位：肱二头肌。
二、第二个动作哑铃弯举,每只手交替做，一组8~12个做4组，如果能很轻松做到12个则使用更重的哑铃，如果做不到8个则改用较轻的哑铃。先从较弱的手臂开始。
哑铃弯举
动作注意事项：选择自己合适的重量，整个动作都尽量完成的自然。手腕微微内扣。做动作时尽量让肘关节移动幅度不要太大，但是也不用太过于要求这个（以自然为主）。感受肱二头肌发力，最后感受肱二头肌顶峰收缩。上去快，下来慢。忌腰部发力严重。
主要锻炼部位：肱二头肌。
三、第三个动作三头“碎颅式”，一组8~12个做4组，如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片，如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。
三头“碎颅式”
动作注意事项：杠铃尽量往后，上去手臂不要伸直（个人观点）。感受三头发力。选择合适的重量。
主要锻炼部位：肱三头肌。
四、第四个动作俯身单臂哑铃臂屈伸，一组8~12个做4组，如果能很轻松做到12个则使用更重的哑铃，如果做不到8个则改用较轻的哑铃。先从较弱的手臂开始。
俯身单臂哑铃臂屈伸
动作注意事项：在上去的时候，肘关节和手臂尽量往后上带，感觉效果会更好些。选择合适的重量。
主要锻炼部位：肱三头肌。
五、第五个动作正握腕弯举，一组8~12个做4组，如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片，如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。
正握腕弯举
动作注意事项：下落的时候可以打开手掌，只要一点点力勾住杠铃就行。向上在到内扣手腕为止。选择合适的重量。
主要锻炼部位：前臂。
手臂训练结束，像开始一样再进行一下简单的拉伸。可以在结束之后进行几组卷腹和反向卷腹。
