越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

作者:虹途弓板跑步机 2017-08-24阅读:4637次

之前小虹讲过,跑步要提高跑步水平及避免运动损伤就得做好力量训练和拉伸,因为跑步是一项下肢为主要发力的全身性运动,所以下肢的肌肉训练和拉伸恢复就显得特别重要。特别是下肢肌肉当中,有一块儿肌肉是最为重要的,它就是大腿前侧 股四头肌。

越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

在很多人看来跑步产生的腿部酸痛,很大一部分来自于大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌。而作为人体最大、最有力的肌肉之一,股四头肌对跑者来说起着缓冲和蹬伸发力的作用,虽然跑步还会调动其他肌群的肌肉,但是这些肌肉力量往往偏弱,股四头肌会承担了更多的负荷,所以股四头肌得好好拉伸,否则容易造成疲劳和酸痛。

怎么办呢?一方面要加强力量较弱的肌肉训练,一方面要注意股四头肌拉伸。

越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

1、三个常规动作拉伸效果并不好

看似简单的动作,稍有疏忽动作不到位就会导致无效的拉伸,因为股四头肌肌肉跨度长,对于韧性好的跑者来说如果动作不到位起不到拉伸效果。

越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

三个拉伸方法效果并不好【注意细节差别】

2、屈膝伸髋才能充分拉伸股四头肌

股四头肌的作用除了曲伸小腿,还有一定屈髋抬腿作用,因此,要充分拉伸股四头肌,必须充分屈膝加伸髋才能达到拉伸股四头肌的最佳效果。也就是说除了向上提拉小腿,还需要向后伸髋。

越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

▲ 正确姿势【一】

手握脚踝向上提,身体前倾,膝盖向后方拉

越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

▲ 正确姿势【二】

身体向后仰,骨盆向前顶

3、这两个动作拉伸更到位

下图所示两个拉伸股四头肌的动作要比站立拉伸效果好很多,这样的跪姿比站立姿势身体的稳定性更高,所以拉伸角度和力度都可以比站立姿势更大,也就拉伸的更充分。

越跑越累?是因为跑步后这个肌肉拉伸不到位

4、总结

水之差一度就不沸腾,而拉伸也一样,一些细小的动作看似无关紧要,实则就是那最关键的一度。对于股四头肌的拉伸,只有在屈膝基础上增加充分伸髋,才能达到最佳的拉伸效果。

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