有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

作者:增肌减脂 2017-08-24阅读:2987次

练肌肉的作用是什么?

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

有肌肉的男人不能说明你有多成功,但肌肉可以改变你的气质,标志着你曾经的坚持和汗水。

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

即使你长得不帅,肌肉也可以让你变得十分有魅力。

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

同样的体重,却有不同人生!这就是肥肉和肌肉的差别!

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

人体的肌肉组织,成人在30岁以后开始流失,骨骼肌量平均每年减少1-3%,到80岁以后约有30%肌肉丢失。

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

对于平时长期久坐少动的上班族学生党们来说,肥硕的肚腩和乏力的肌肉总让人显得“特屌丝”。

如何锻炼增加肌肉?

重量训练使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。

如果身体长期没有适应运动,健身初期你需要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。

肌肉一旦长出来,也开始展开新陈代谢了,在你休息的时候,比起脂肪来说,能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉,在你每天的活动过程中,能更、燃有效的烧更多的脂肪。

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。

比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“No Pain No Gain”。

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

增肌期间,每次训练尽量不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

如何吃?

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。也许你需要从很多方法来计算你的消耗,但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅(1公斤=2.2磅),再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。

如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。

有肌肉的男人更有魅力,如何锻炼肌肉?

肌肉增长离不开吃,注重蛋白质和能量的摄入。

建议一天吃六~八餐,每餐不要吃撑,每餐都要有蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三者,应按 4.5:1.2 :0.8的比例安排,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等,最少的是动物油和植物油。

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