高血压究竟怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

作者:大医论道 2017-12-12阅读:698次

不少朋友常问,高血压该吃什么?

别说,还真有这样一种帮助对抗高血压的饮食方式——「得舒(DASH)饮食」。

这个饮食方法很厉害,连续六年获得了美国年度最佳饮食方式的称号。

研究显示,长期坚持 DASH 饮食方式,可以使收缩压降低 7~12 mmHg,是控制血压有力的帮手。除此之外,还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

这么好的饮食,该怎么做呢?

为了好记,给大家总结了一个顺口溜:

精米不如吃粗粮,

多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘,

少油多鱼更健康。

01精米不如吃粗粮

高血压究竟怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

粗粮比精米白面更有营养,含有更多的钾、B 族维生素。

在同样吃饱的情况下,把粗粮当主食,热量更低,营养更多样。

多吃粗粮好处多,日常生活中可以这么做:

  • 喜欢喝粥的,用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥;

  • 蒸白米饭的时候,去掉原来一半的白米,用黑米、糙米或者各种豆类代替;

  • 用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

02多喝牛奶少盐糖

高血压究竟怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

高钠、低钙的饮食结构,是我国居民发生高血压的危险因素之一。

过多的糖,也会增加糖尿病发生的风险,给已经发生高血压的身体雪上加霜。

想避免高糖高钠饮食,可以这么做:

  • 选择低钠盐、低钠酱油等;

  • 尽量选择清炒、清蒸的做菜方式,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式;

  • 每天喝 300 mL 牛奶,超重的人选择脱脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人选择酸奶;

  • 拒绝各种甜饮料,包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

03水果蔬菜不要忘

高血压究竟怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素,尤其是含有丰富的钾,可以对抗钠的升血压作用。

怎么吃蔬果?可以这么做:

  • 绿叶菜和瓜果类蔬菜结合,每顿至少吃一盘蔬菜;

  • 巧用蔬菜本身的味道,少放调料,比如用新鲜番茄代替番茄酱;

  • 用水果代替其他的零食来加餐;

  • 不喜欢吃水果的,可以用新鲜水果榨汁喝,但不要加糖。

04少油多鱼更健康

高血压究竟怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

脂肪不是敌人,但吃太多脂肪,尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

在日常饮食中,我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源:

  • 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪;

  • 做菜时选择植物油,尽量不用动物油;

  • 可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼;

  • 日常零食选择原味的坚果,或者把坚果加入日常菜肴。

简单四句顺口溜,做起来却不简单。

把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上,都比不上实践在饭桌上重要。

所以,心动不如行动,赶紧开始实践吧!■

来源:高血压百科