不少伴侣常问，高血压该吃什么？
别说，还真有如许一种辅佐匹敌高血压的饮食编制——「得舒（DASH）饮食」。
这个饮食编制很凶猛，连续六年获得了美国年度最佳饮食编制的称呼。
研究表示，长期坚持 DASH 饮食编制，可以使缩短压降低 7～12 mmHg，是节制血压有力的辅佐。除此之外，还能防备骨质松懈、癌症、心脏病、中风和糖尿病。
这么好的饮食，该怎样做呢？
为了好记，给大师总结了一个顺口溜：
精米不如吃粗粮，
多喝牛奶少盐糖。
生果蔬菜不要忘，
少油多鱼更安康。
01
精米不如吃粗粮
粗粮比精米白面更有营养，含有更多的钾、B 族维生素。
在同样吃饱的情形下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。
多吃粗粮好处多，日常糊口中可以这么做：
爱好喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来庖代白粥；
蒸白米饭的时辰，去掉本来一半的白米，用黑米、糙米或者各类豆类庖代；
用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来庖代白米饭、馒头作为一顿的主食。
02
多喝牛奶少盐糖
高钠、低钙的饮食构造，是我国居民产生高血压的危险身分之一。
过多的糖，也会添加糖尿病产生的风险，给已经产生高血压的身体落井下石。
想按捺高糖高钠饮食，可以这么做：
选择低钠盐、低钠酱油等；
尽量选择清炒、清蒸的做菜编制，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的编制；
天天喝 300 mL 牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，随意拉肚子的人选择酸奶；
回绝各类甜饮料，网罗各类含糖乳饮料、益生菌饮料。
03
生果蔬菜不要忘
蔬菜和生果富含伙食纤维、维生素以及各类微量元素，尤其是含有丰盛的钾，可以匹敌钠的升血压浸染。
怎样吃蔬果？可以这么做：
绿叶菜和瓜果类蔬菜连系，每顿至少吃一盘蔬菜；
巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用别致番茄庖代番茄酱；
用生果庖代其他的零食来加餐；
不爱好吃生果的，可以用别致生果榨汁喝，但不要加糖。
04
少油多鱼更安康
脂肪不是仇敌，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会添加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。
在日常饮食中，我们应该选择对安康更有益的卵白质和脂肪来历：
把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；
做菜时选择植物油，尽量不消动物油；
可以选择一些有益于心脏安康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼；
日常零食选择原味的坚果，或者把坚果参加日常菜肴。
简单四句顺口溜，做起来却不简单。
把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上，都比不上理论在饭桌上重要。
