一个“世界级”的控血压食谱!照着做救心也救胃(一)【高血压系列之34】

作者:朝阳医院心内科田颖 2018-04-30阅读:3332次

很多高血压的读者朋友都非常关注“食疗”,今天小哈就满足大家的要求,推荐一个“世界级”食疗方法。

之所以称它为“世界级”的食疗方法,不仅因为这种方法是从国外“漂洋过海来看你”,更因为它得到了美国国家心肺血液研究所、美国心脏病协会等机构认可,还连续八年被《美国新闻与世界报道》评为最佳综合饮食。

它的闪光点在于,不仅可以控制和预防高血压、降低患糖尿病、心脏病以及中风的风险,还“赠送”你另一个好处——让你吃饱还能瘦!

听到这一点是不是很开心?别着急,小哈这就带你探探它的“虚实”。

DASH食疗法

“降低血压的饮食方法”

这种食疗方法被称作DASH,这并不是一个新单词,而是分别取自几个单词的首字母——Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思就是“饮食的方法降低血压”

DASH食谱的原则和我们之前聊过的高血压患者饮食小建议相呼应:低盐、低脂肪、低胆固醇,配合高镁、高钾、高钙和高纤维素的食物。

具体到食物种类呢,DASH建议将全谷物、蔬菜和水果当作绝对的“饮食主力”:

1. 全谷物

全谷物指的是什么呢?

这里讲究一个“返璞归真”,多年以前经常在饭桌上出现的用糙米、全麦等粗粮制作而成的糙米饭、全麦馒头现在又重新提上了降压饮食的舞台。

全谷物类的食物富含膳食纤维和营养,我们可以用糙米饭、全麦面包和燕麦粥代替平时吃的大米饭等细粮制作而成的主食。

2. 蔬菜、水果

蔬菜水果里的膳食纤维、维生素和钾、镁等微量元素可以起到“排钠”作用,辅助降低血压。

需要提醒的是,很多朋友喜欢将水果榨成果汁,但实际上,水果直接食用的营养价值比榨成汁要更好,当水果压榨成果汁时,果肉和膜都被榨汁机“暴力”去除了,维生素C等微量元素和抗氧化物质的含量大大缩水,所以建议您还是尽量吃完整的水果。

3. 肉蛋奶

肉蛋奶在我们的饮食中也必不可少。

建议肉类的摄入尽量选鱼类,比如三文鱼,它们富含的Ω-3不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。

如果您对猪肉、牛肉“情有独钟”,也是没问题的,不过最好能在烹饪前把皮和肥肉部分去掉再做,也会更加健康。奶类要尽量吃低脂和脱脂类奶制品,控制脂肪的摄入。

看完今天的科普,您是不是想问:“虽然我知道吃什么好,那我该吃多少?有没有什么菜谱推荐呢?”

下周一的高血压系列科普,我们将为您具体讲解“量的控制”,并推荐一些合适的食谱。更多科普文章,请继续关注哈特瑞姆心脏科普。

▼附:DASH饮食【“田”言秘语原创视频2017-8-18】

哈特瑞姆心脏科普(CY-heartrhythm)