4种办法降低餐后血糖,可获得5大健康益处(内附476种食物GI值)

作者:营养医师王兴国 2017-12-06阅读:3432次

4种办法降低餐后血糖,可获得5大健康益处(内附476种食物GI值)

本文摘要:众所周知,进餐后血糖水平是诊断糖尿病以及判断其治疗效果的最重要指标。然而,很多人并不知道,餐后血糖水平对健康人(非糖尿病患者)也有重要意义。❶选择升血糖作用较慢的食物,❷并合理控制其进食量,❸注意食物搭配,❹改变进餐顺序,可以获得较低的餐后血糖水平,这对预防①2型糖尿病、②血脂异常、③高血压、④脂肪肝、⑤肥胖等与胰岛素抵抗有关的慢性病有重要价值。

血糖水平即指血液中葡萄糖的浓度。进餐后血液中葡萄糖主要来自食物,特别是富含碳水化合物(糖类)食物,如粮食、甜点、饮料、豆类、水果等的消化吸收。这些食物所含的淀粉以及蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、麦芽糖等都会转化为血液中的葡萄糖(血糖)。

进餐后血糖水平升高,刺激胰腺分泌胰岛素,血液中胰岛素水平随之增高。检测表明,与空腹时相比,进餐后血液中胰岛素水平可增加5~10倍。而且,一般情况下进餐后血糖水平越高,则胰岛素分泌越多。也就是说,如果进餐后血糖水平缓慢升高,则温和刺激胰岛素分泌;可如果进餐后血糖水平急剧升高,就会强烈刺激胰岛素分泌。

强烈刺激胰岛素分泌并非好事,长此以往会使胰腺处于疲劳状态,容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是2型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。对此,中国营养学会现任理事长杨月欣教授,在她的《食物血糖生成指数》一书中有精彩比喻,好比水库的水闸门如果抬高一点,水库中的水缓缓流出,平稳而持续;如果陡然快速拔出水闸门,大水会汹涌跃出,激流会漫过甚至冲垮堤坝造成危害。因此,采取措施降低餐后血糖水平具有重要的健康意义。

进餐后血糖水平的高低主要取决于该餐碳水化合物(糖类)的总量,以及它们消化吸收的速度。

1.已有证据表明,吃饭时各种食物的进餐顺序对餐后血糖有较大影响。不管三七二十一上来就吃主食,然后再“就菜”,会使餐后血糖更高。中国营养学会发布《中国糖尿病膳食指南(2017)》强调,正确进餐顺序是蔬菜→蛋白质食物(鱼肉蛋奶大豆)→主食,这样吃餐后血糖水平较低。

2.在食物种类相同的前提下,一餐中碳水化合物越多,则餐后血糖水平升得越高。不难理解,吃2个馒头就比吃1个馒头有更高的餐后血糖。所以应注意避免摄入大量碳水化合物,即不要在一餐之内大量食用粮食、甜点、饮料、豆类和水果等富含碳水化合物的食物。这些食物应均匀地分配至一日三餐(或四、五餐),并控制其总量(以防能量过多并导致肥胖)。

3.在所含碳水化合物(糖类)相同的前提下,有些食物(如精米、白面)比另一些食物(如粗杂粮、全麦面粉)升高血糖的作用更强烈。在营养学上,用血糖生成指数(GI)来衡量各种食物升高血糖作用的强弱。比如检测表明,大米饭的GI为83.2,小米饭的GI为71,黑米饭的GI为55。这说明,在所含碳水化合物相同的条件下,三种米饭中,大米饭升血糖最高,小米饭次之,黑米饭升血糖最低。即吃黑米饭可以获得比大米饭低得多的餐后血糖水平。各种食物的GI数值请参考下表。一般认为,GI<55为低GI食物;GI>70为高GI食物。

一种食物的GI还与烹调或加工方法有关。同一种食物原料,颗粒越细小,加热糊化越充分,含水量越多,越容易消化吸收,则GI越大,升高血糖越强烈。比如在玉米粒(整粒)、玉米碴和玉米面各自煮成粥,则玉米面粥GI最高,玉米粒粥GI最低。如此说来,粗加工、简单烹调、缩短加热时间等有助于降低餐后血糖水平。

4.食物搭配也会影响GI的大小。单独吃粮食时,GI较高,升血糖较为强烈,如果搭配上富含蛋白质和脂肪的其他食物,则升血糖速度明显减慢。如单独吃大米饭的GI为83.2,米饭+鱼一起吃的话,GI为37;单独吃白馒头GI为88.1,白馒头+芹菜炒鸡蛋的GI为48.6。因此,高碳水化合物食物不宜单独食用,应搭配一些肉类和蔬菜一起食用,以降低进餐后血糖水平,换言之,正餐食物尽量多样化,吃复杂一些,不要太单调/简单。

4种办法降低餐后血糖,可获得5大健康益处(内附476种食物GI值)

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