对于广大糖尿病朋友来说，“管住嘴”，肯定是一件非常难熬的事情。这个不能吃那个不能吃，望着各种美食只能眼巴巴的垂涎欲滴。而主食更是需要重点警惕对象。于是，很多认真想控糖的朋友过着挨饿的日子，而有些贪吃的朋友一下子没忍住，吃了，血糖又飚的老高。
我在之前的文章《糖尿病的头号谣言，几千万糖尿病患者深受其害！》里提到说之前看到一个糖尿病患者的案例，说小时候控糖，饭一直吃的很少，过年了就想饱饱的吃顿饭。这个场景让我颇为感慨。
难道“控糖”和“饱”真的是一对不和调和的矛盾吗？为了控糖，真的就只能挨饿吗？
今天，我们就来说说这其中的奥妙。
“饱”，就是吃足，没有饥饿感。人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。
葡萄糖增多产生饱腹感，葡萄糖减少产生饥饿感，看起来，真的是不可调和，但是，各种食物的能够产生的饱腹感并不相同，所能持续的时间也不相同，所以如果能够合理搭配食物，在摄入同等热量的前提下，是能够有效提高饱腹感的。
比如，水，水能够带来极大的饱腹感，缺点是，持续时间短。这也就是你吃青菜很容易又饿的原因。
在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外，食物中的膳食纤维含量与饱腹感有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。
澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现，同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱，而且维持的时间长；口感柔软的和水果面包则不容易让人觉得饱，维持的时间也短。前者引起的血糖波动小，后者引起血糖波动明显，对糖尿病人非常不利。
概括来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物饱腹感效果最好，对于糖尿病患者来说，是最佳的食物种类之一。
为了更好的实现“饱”和“控糖”的双目标，糖尿病朋友们应该多多摄取这类食物。
鱼肉（特别是海鱼），瘦肉，鸡蛋，是这类食物中的佼佼者。瘦肉的话，糖尿病患者朋友可以在蔬菜里炒点肉丝，这样量不大，但是饱腹感又不错。需要注意的是，不能多吃!
现在有一类被拎出来宣传的食物，粗粮，就是满足我们需求的的谷物！比如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、红豆、绿豆、黑豆等。
但是，粗粮也不能多吃，我们始终强调营养均衡，合理搭配，他的优点也是缺点，不易消化，吃的太多容易造成消化以及排便问题。
所以我们建议是，用餐的时候，搭配进食，肉类、杂粮、蔬菜都来点，营养均衡，又能饱肚子。
同时：
饭前来点汤
饭前喝点牛奶、汤羹，可以增加一些饱腹感，降低摄取能量的需求。
注意吃菜先后顺序
先吃蔬菜后吃肉，通过蔬菜增加适当饱腹感，再吃肉摄取能量、营养，在已经有适当饱腹感前提下，肉的摄入量就相对有所控制。
