运动到底能消耗多少糖？
要想说清楚运动与血糖的关系，我们首先要了解血液里的糖是怎么“来”的，又是怎么“去”的？
血液里的糖有两部分来源：
1.一类是我们吃的粮食里的糖消化吸收后形成的。
2.另一类是我们的脏器转化的，比如在空腹时，肝脏里的肝糖原分解成葡萄糖释放到血液里。
身体是如何消耗糖的呢？
比如我们的大脑在安静地思考，就会消耗糖。我们的肺在一呼一吸时也会消耗糖。这些维持我们正常生理功能所消耗的糖一般是固定的值，叫基础代谢率。
如果你在跟人谈话，边谈话边思考，或者在一个大会上做报告，此时大脑消耗的糖就略微多一些。但多数情况下身体的基本生命活动需要消耗的糖每天都差不多。
如果我们运动起来了，那消耗的糖就会更多一些。
以体重约60公斤的人为例：
安静时每分钟约消耗 1千卡；
快走时每分钟消耗的能量约相当于 4～5千卡；
快跑时每分钟消耗的糖是 8～10千卡。
可见运动时，消耗的能量是不运动时的5～10倍左右。而运动时消耗能量的主要来源就是糖。
为啥正常人不运动血糖也不高？
运动时消耗的糖并不是血液里的糖，而是消耗储存在肌肉细胞里的肌糖原。每个人的身体里大概有250g肌糖原，消耗掉，就腾出位置，再由血液里的糖合成新的肌糖原来补充，这样血液里的糖也就降低了。
肝糖原往往是我们不进食状态的一个“糖库”，比如在睡眠时，或在不进食4～5小时情况下，肝糖原的消耗开始启动，以补充人体能量所需。只有当肌糖原消耗明显，导致血糖下降比较明显时，肝糖原才会向血液里释放糖。
可能糖友们会反向思考，为什么正常人，即使不运动也不会高血糖呢？
那是因为他们身体里的胰岛素是充足的，可以促使糖转化成糖原。
胰岛素跟糖就像一对好朋友，胰岛素拉着糖分子的手，一起进入肝脏或者肌肉细胞，形成肝糖原或肌糖原，储存起来，这样血液里的糖就减少了。因为这个过程可以调节，所以血液里面的糖降到一定程度就不会再降了，有时还会略微升高一些，这也就是为什么有时空腹的时间越长，血糖会反而越高的道理。
所以，糖友们如果想降糖，还得想办法补足胰岛素或者让胰岛素充分发挥作用。运动就是可以改善胰岛素敏感性，让胰岛素物尽其用的好方法。
运动时，全身的血液循环明显改善，胰岛素可以被运送到需要的地方，比如肌肉、肝脏、脂肪组织等。在那里，充足的胰岛素可以拉着糖分子的手，进入仓库——肌肉细胞，随着运动的加强和持续，肌糖原被快速消耗就相当于仓库被快速腾空，这样就可以有空位置让新的糖分子进来，血里的糖就少了。
胰岛素的敏感性提升的条件
1、运动要达到一定的量和强度
比如，进行力量型运动或肌肉锻炼，肌糖原消耗增加，需要调动胰岛素“牵手”更多血里的糖分子来补充。
2、机体血液循环比较好
比如动脉硬化较重的糖尿病患者，同时伴随心脑血管的问题，运动降糖的效果就相对有限，强度过大还会引起血压升高，心率过快，因为运动时分走了血液，会使原本缺血的重要脏器更加缺血，所以血压又会相应升高。
循环欠佳的患者在运动时需要循序渐进，量力而行，才能安全有效地达到锻炼效果。
3、身体具备一定的胰岛素水平
比如1型糖尿病，运动的降糖效果就不如2型糖尿病好。
运动降糖有哪些“异常”现象？
1.运动后马上测血糖，为什么不降反升？
因为运动后血糖的下降，不是一运动就下降，也不是运动后即刻下降。
因为运动使人的交感神经兴奋，荷尔蒙分泌增加，肌肉紧张，反而会导致血糖轻度升高。一般是在运动后2～3小时后，血糖会出现明显下降。
运动强度越大，耗能越大的运动，降糖效果可以维持几个小时以上。比如强力的户外越野，甚至可以维持降糖效果12～24小时。但是如果停止运动，血糖会在48～72小时后再度升高。
2.运动能降糖，空腹运动后血糖反而更高？
我们强调通过运动、饮食控制来改善高血糖的情况，但不主张饿肚子、狂运动。
我们需要保证人体基本的能量摄入。如果进食量不够，又增加运动量，即便当时血糖下降了，但身体处于一个能量欠缺的状态，会在随后的时间段内出现血糖反常性升高。
3.运动后马上测血糖是高的，过了3个小时，为什么又低血糖了？
我们对于血糖的衡量，不要在运动后马上测，要看运动后若干小时血糖的水平。同时，我们还要防止运动后若干小时出现低血糖的现象。运动前的进餐、运动后的进餐、用的药物种类及药量等都应该根据运动的量有所调整，否则运动后低血糖的现象在所难免。
文章来源于：掌控糖尿病微信公众号（微信关注“掌控糖尿病”）
