真图讲解骨关节炎患者该怎么锻炼膝盖?

作者:嘉禾伴嫁歌 2017-10-21阅读:1169次

【真图讲解】骨关节炎患者该怎么锻炼膝盖?

5个月前

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关节炎毁膝盖,想要行动便捷该怎么办?“问上医”用美国家庭医生的智库为您介绍强化膝盖的锻炼方法。

1/14 腘绳肌(大腿后侧肌群)伸展

真图讲解骨关节炎患者该怎么锻炼膝盖?

伸展能够提高人的灵活性、扩大活动范围(在某个方向上关节能够到达的最远地方),并且有助于降低疼痛或受伤的几率。

在运动前,做个热身,如步行5分钟。当做好伸展腘绳肌(大腿后侧肌群)的准备时:

  • 躺下;

  • 用床单中间套到右脚上,两手提拉两侧(如图左上角);

  • 借助床单拉直腿(如图),保持动作20秒;

  • 然后放下腿;

  • 重复两次数动作;

  • 换一只腿,再做一遍。

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2/14 小腿伸展

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  • 扶着一把椅子保持平衡;

  • 弯曲右腿、左腿向后撤,在后方慢慢伸直左腿,左脚脚后跟按压地板,小腿后的肌肉应该有伸展的感觉;

  • 保持动作20秒;

  • 重复两次,换腿重复动作。

为了强化伸展,加大向前曲右膝的幅度,但不要超过脚尖。

3/14 直腿抬高

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这有助于增强肌肉力量,以更好地支撑虚弱无力的关节。

  • 躺在地板上,用手肘支撑身体)(如左上方小图所示);

  • 左脚着地,弯曲左腿;

  • 保持右腿直立,脚趾指向上;

  • 收紧右大腿肌肉,抬起右腿;

  • 如图所示停顿3秒;

  • 保持肌肉收紧、慢慢将腿降到地板上;

  • 触地后再次抬起;

  • 做两组运动,每组重复10次上述动作;

  • 每完成一组动作,换一次腿。

4/14 大腿紧缩运动

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直腿抬高难度比较大?做四头肌收紧运动,这项运动不需要太高腿,只需简单收紧大腿肌肉,一次收紧一侧肌肉。

  • 躺在地上;

  • 将两条腿放在地面上,放松(图片左侧);

  • 收紧大腿肌肉(图片右侧),保持肌肉紧张5秒钟,放松;

  • 做两组运动,每组重复动作10次;

  • 一组完成后换腿。

5/14 坐式“行军”运动

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加强臀部和大腿肌肉力量,有助于改善日常活动如走路或站立起来。

  • 在椅子上坐直;

  • 向后轻踢右脚,脚趾落于地面;

  • 右脚抬离地面,弯曲膝盖;

  • 保持右脚悬空3秒钟;

  • 慢慢将脚落于地面;

  • 做两组,每组重复上述动作10次;

  • 每组动作之后换腿。

如果觉得完成动作很难,可以使用双手帮助完成(如右上角小图)。

6/14 挤压枕头运动

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这组动作有利于加强双腿内侧肌肉、支撑膝盖。

  • 平躺于地面/平板,双膝弯曲;

  • 两膝盖之间放置一个枕头;

  • 两膝向内挤压,尽力压扁枕头(如图左);

  • 保持动作5秒钟;

  • 放松;

  • 完成两组,每组重复10次。

如果难度太大,可调整为坐姿挤枕头(如图右侧)。

更多知识:11个简单动作让你的膝盖更强壮!

7/14 提踵运动

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  • 直立,双手抓住椅子后背支撑身体;

  • 将双脚脚跟抬离地面,向上提起脚尖触地;

  • 动作保持3秒钟;

  • 慢慢降低脚跟至地面;

  • 做两组,每组重复动作10次。

如果太难,可以坐在椅子上重复动作。

8/14 侧举腿

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  • 直立,扶着椅背保持平衡;

  • 将全身重量转移到左腿上;

  • 身体保持向上,向外抬起右腿---右腿伸直、右腿外侧肌肉保持紧绷;

  • 保持动作3秒,慢慢放下右腿;

  • 重复做2组动作,每组重复10次;

  • 每组动作完成后换腿。

如果太难,可逐渐提高抬起的高度。练习一段时间后,你将能把腿抬得更高。

9/14 坐站运动

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  • 这个动作有助于更容易的起身。

  • 在椅子上放两个枕头;

  • 背部保持直立坐到椅子上,双脚平放于地面(如左上角小图所示);

  • 腿部肌肉发力,慢慢地、平稳的站立起来;

  • 之后,再坐下;

  • 在弯曲膝盖的过程中要确保膝盖不超过双脚脚尖;

  • 试着双臂交叉于前(如左上角小图所示)或双臂身侧放松完成动作;

如果做起来太难,可以加多枕头,或使用有把手的椅子(有助于借力)。

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10/14 单腿平衡练习

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这个练习有助于弯腰、进出汽车。

  • 站在椅后旁边,不要扶椅子,慢慢地将一只脚抬离地面;

  • 单脚保持平衡,坚持20秒钟;

  • 重复动作2次,之后换腿。

感觉太简单了吗?延长保持平衡的时间或试着闭上眼睛完成动作。

11/14 阶梯运动

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这项锻炼有助于增强爬楼梯的能力。

  • 在台阶前站立,抓住栏杆保持平衡;

  • 抬起左脚,踏上台阶;

  • 收紧左大腿肌肉向上登,右脚落于台阶上;

  • 保持肌肉收紧慢慢放下右脚;

  • 触地,并再次抬起;

  • 完成两组动作,每组重复10次;

  • 每组动作完成后,换腿。

12/14 散步

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即使是双膝僵硬或酸痛,散步也是一种非常好的锻炼方式。慢慢开始,站起来散步,并坚持下来。这有助于缓解关节疼痛、加强腿部肌肉量、改善姿势并提高灵活性,对心脏也有好处。

13/14 低强度运动

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其他有益于膝盖健康的运动还包括:骑车、游泳和水中有氧运动。水中的运动能够减少疼痛关节处承受的压力,经常锻炼也能够减轻体重从而减少施加在关节上的压力。

如果你有非常喜欢的运动如网球,那么你需要咨询职业治疗师,在关节疼痛的情况下怎么做才能受伤最少。

14/14 运动多少才合适?

真图讲解骨关节炎患者该怎么锻炼膝盖?

每天30分钟是理想的运动时间,但你可以从每天10分钟开始逐步延长运动时间。如果没有身体不适,则可以多运动,完成目标运动量。

刚开始有轻微的肌肉酸痛是正常的,可以慢慢地克服这种不适。如果你想服用非处方止痛药如扑热息痛、布洛芬、萘普生,最好跟医生进行确认。冰敷患处也有助于减轻不适。具体办法,推荐查看:缓解膝盖疼痛的注意事项

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