前阵子推送的文章《膝关节炎可以这样锻炼，坚持1个月，膝盖不疼，走路也有劲》（点击即可阅读），受到了十几多万膝关节炎朋友的关注和转发。
WELL健康为回应大家的期待，将介绍更多膝关节炎的自我管理知识，帮助膝关节炎患者更好地缓解膝关节疼痛、无力等症状。
如上图，膝关节的结构简单来说，是由股骨、胫骨、髌骨组成，这些骨头的接触面包裹着一层软骨，以充当缓冲器，并分泌关节液润滑接触面减少摩擦。
如同车辆的轮胎，随着时间的推移和行驶路程的增加，轮胎受到的磨损越来越严重，直至报废一样。
作为膝关节的缓冲器，软骨由于年龄的增长、活动的增加被日益磨损，失去了足够的缓冲能力。而没有了软骨保护，股骨、髌骨与胫骨之间的摩擦日益加重，引起膝关节疼痛、肿胀、活动受限。这就是骨性膝关节炎。
得了骨性膝关节炎该怎么办？日常生活该如何管理才能遏制膝关节炎的恶化，并且改善膝关节炎的症状？
建议通过以下膝关节炎的自我管理措施，不但可以缓解膝关节疼痛，还可以保护软骨避免继续受到损伤。
体重篇
步行时，膝关节承受的压力相当于体重的3-6倍。换句话说，体重增加会加速软骨的磨损。
所以，得了膝关节炎，需要控制好体重。
如果有肥胖者，应该适当减重。
拉什大学医学中心的医学博士表示：减掉10磅（约4.5千克）可使膝关节减少20%的疼痛。
控制好体重，尤其是肥胖者积极减重，是缓解膝关节症状的重要方法之一。
有氧运动。运动篇
每周至少5天，每天坚持30分钟的有氧运动可以促进人体的血液循环，保持软骨的营养供给，以减少膝关节的疼痛和僵硬。
另外，定期的有氧运动是控制健康体重和减肥的重要方法。例如：步行、骑自行车、游泳，避免跑步等对膝关节压力大的运动。
每天做好拉伸运动。适当的拉伸运动可以保持膝关节的灵活度、预防关节僵硬。有专家表示，关节活动越多，分泌的关节液越多，就越能保护软骨免受更多的磨损。例如：
股四头肌拉伸运动
单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。
深呼吸，保持拉伸10-15秒。
注意：如果站立时会疼痛，可侧卧或趴着做此动作。
采取针对定性的训练，加强锻炼膝关节周围的肌肉，如腘绳肌、股四头肌、股二头肌，强化其肌力，以减轻膝关节的压力，减少膝关节摩擦，缓解疼痛。例如：
股四头肌肌肉锻炼
仰卧位，右腿屈膝90度，脚掌平放在地板上；
左腿完全伸展。
伸直左腿，再收缩大腿前侧肌肉，慢慢提高到45度。
保持姿势1-2秒钟后慢慢放下。
注意：重复20次，然后换腿，每天做2到3组。
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饮食篇
因为维生素C有助于合成胶原蛋白和结缔组织。所以膝关节炎患者可以多吃柑橘类水果，红辣椒，草莓，西兰花，卷心菜和羽衣甘蓝。维生素C的摄入量，女性每日75毫克，男性每天90毫克。
少吃煎炸烤的肉类。因为利用这些高温方式进行烹饪的肉可能会产生晚期糖基化终产物（AGEs），这种物质会导致身体发生炎症，不利于关节炎、心脏病和糖尿病恢复。
总之，少吃高糖、高脂食物，多食蔬菜水果。不仅有助于膝关节炎患者维持健康的体重，蔬菜水果富含抗氧化剂，有助于减轻关节炎症和疼痛。
以上的措施，是膝关节炎患者日常需要注意和坚持的重要事项，能帮助你缓解膝关节疼痛、提高膝关节的灵活性，减缓软骨的磨损。
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