日行万步路, 护了心脏、伤了关节? 看看专家怎么说!

作者:掌上医指通 2017-07-16阅读:5818次

01

万步路一走就是17年

至今血压正常,血糖保持正常了14年

2000年元旦,意识到自己存在健康隐患:

肥胖——身高1.78米、体重93公斤,

餐后血糖高,甘油三酯高,脂肪肝,

我下决心改变自己。

健康从我做起,

医生对公众健康有示范作用。

万步路一走就是17年,无一天懈怠。

体重下降了22公斤,17年没有大的反复。

至今血压正常,血糖保持正常了14年,

近三年有轻度升高。

万步路代表的有氧运动,

不仅对心血管疾病有预防作用。

有氧运动能力的提升,

对高血压、糖尿病、血脂异常、

肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病,

这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者,

不仅仅可改变化验单上的相关指标,

而且显著改变患者的生活质量。

更为重要的是,可降低总死亡率,延长寿命。

02

万步路保护了心脏,伤害了关节?

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%

但近来在一些微信中不断出现——

万步路保护了心脏,伤害了关节的传闻。

我2003年已有膝关节病。

医院给我做过核磁,骨科医生让我看片子,

膝关节膝盖的软骨已磨损严重,

甚至有人说可以考虑换关节了。

2004年,发现右跟骨骨刺,

行走中右后脚跟有明显疼痛感。

还有椎间盘滑脱,偶有行走中右腿发麻。

至今13-14年过去了,膝关节很少有不适,

2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。

腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为坚持日行万步路,尤其走平路,

对包括老年人在内的大多数人,

膝关节是安全的。

我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,

对关节还有保护作用。

跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道,公立医院门诊人满为患。

我平时以走平路为主,但上班时,

一是礼让患者,二是给自己争取运动机会,

我3-4-5层都不乘电梯,自己步行上楼。

自从有了健步走微信群——

我这个群已有957人,

这次在广州,廖新波厅长也加入了,

我重新把每日健步目标定位10公里

(13000~18500步)。

今一早从微信上我看到了如下一段信息:

《美国骨科与运动物理治疗杂志》

2017年第6期的文章讲——

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,

而选择静息生活方式,

久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,

竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。

结论是,健身跑有益于关节健康。

大众健身跑的距离上限为每周92公里。

何况,我提倡的是健步走,

应既保护心脏,也保护关节。

我把这段话发给了廖新波厅长,

他马上就转发了。

在广州的康复大会上,

廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后,

原来的高血压控制了,不再需降血压药。

白岩松也讲过他到北医三院,

医生说他血压高了,要终生吃药。

他回答,可否给我三个月,

如运动后血压还高,再吃药行不行?

他坚持了3个月有氧运动后,

血压果然正常,不需用降压药。

我也曾在很长时间内,

认为高血压药吃了不能停,

还在健康讲座中强调:

宁肯忘了一顿饭,不要忘服降压药!

在那些年代里,

我也不真正了解运动是良医良药。

但今天,我要强调,

无论药物、支架、手术多先进,

有氧运动有独特的、

不可替代的、附加的预防治疗效果!

03

每天到底该走多少步?

每天走路最好不要超过12000步

1、什么是有效步数?

各种有氧运动指南一致推荐,

每日中等程度有氧运动30分种,

高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。

有效步数30分钟应一次完成,

而非“零敲碎打”,走走停停。

老年人每分钟100步,30分钟3000步。

中青年可走的更快些。

计步器仅将不间断走10分钟以上的步数,

计录为有效步数。

连续完成的有效步数,

才可实现有氧运动的效果——

有利于减少体内过多的脂肪,

降血糖,降血脂,降血压作用,

控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。

2、怎么步行效果最好?

人的极量运动的最大心率是220减去年龄,

中等强度有氧运动,

达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”,

快步走30分钟时,会有适度心悸气短,

在适度气温下出微汗。

健步走时,上肢也应摆动,

一方面可增加有氧运动量,

更好体现有氧运动效果,

二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

为更好做好上肢运动,也可用行走手仗。

手仗还可做为支撑,

尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。

还可用手杖编排各种动作,

做为运动前的热身,运动后的放松活动。

3、每日总步数应该是多少?

我每日不少于万步路,

近半年大多13000-15000步(约10公里)。

一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,

中国膳食营养指南建议日行6000步。

近又有一些说法15000步更好。

我的理解是——

有效步数之外的步数除增加运动效果外,

更重要的是改变人的活法,

即改变不健康生活方式和行为。

从见椅子就想坐下,

改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等

各种碎片时间累积步数,

逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。

久而久之,形成“运动过(成)瘾。

把万步路变成日常生活组成部分。

大家每天工作学习节奏都很快,

为提高效率,不开低效拖拉的长会,

应大力提倡会站着开,课站着上,

同事间谈工作可边走边谈。

同时,家务劳动也有益于身体健康。

4、到底每天该走多少步?

我理解不必过于刻板。

要个体化,循序渐进。

兼顾有氧运动的安全与效果。

不仅关注心血管,也要关注关节等。

我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。

但我个人的经验并非适用于大家。

常翠青教授就多次劝导我,

每天走路不要超过12000步。