减大腿、锻腹肌、练颈椎,7个懒人健身动作,男女都能练!

作者:健康时报客户端 2017-10-06阅读:2429次

你还在为没时间锻炼而烦恼?健身并非一定要花时间去健身房挥汗如雨,康康君教大家6种简易锻炼法,在家、在办公室坐着就能做到,简单轻松,坚持就可看到效果,赶紧来试试!

动作1:夹球正坐

坐在桌前,双腿中间夹一个皮球或网球,球不宜太大,最好有弹性,夹1分钟,最少也要30秒,休息一下,可继续重复做,能很好地减掉大腿赘肉,相当于跳绳几分钟了。

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夹球动作关键有两个90°,即背部与凳子平面、大腿与地面分别成90°,这样做可保持大腿和背部肌肉绷紧。如没有球,可用靠垫和书来代替。

动作2:空中蹬车

借助有椅背的椅子进行“空中蹬车”,有利于锻炼腹肌。

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魏倩 制图

在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐,背靠在椅背上,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快,注意节奏和力度,一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可逐渐延长锻炼时间,一般以10分钟到半小时为宜。

动作3:敲带脉

腰部有条被称为天然腰带的经脉——带脉。腰部赘肉越多,说明带脉力量不够强,不能约束腰部赘肉的生长。敲打带脉可加快脂肪代谢,减少赘肉产生,更有瘦腰效果。

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带脉位置就是平时扎腰带的一周,高矮胖瘦不同,带脉的位置也稍有差别。带脉穴是以肚脐为中心划一横线,以腋下为起点划一条竖线,两条线的交点即是。

每天空闲时,用手捏着拳头沿着带脉横向敲击30~50圈,重点在带脉穴上敲击50~100下,

动作4:头部运动

久坐者可通过“摇头晃脑”运动,给颈椎透透气。

坐直,先做几个深呼吸放松身体,分别做 “前后点头”:头先前再后,让颈部尽量拉长,做30次;“左顾右盼”:头先向左后再向右后转动,以自觉酸胀为度,做30次;“摇头晃脑”:头先顺时针方向旋转5次,再逆时针方向旋转5次。注意每个动作都要尽可能轻缓和柔和。

动作5:双腿交替平伸

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将一条腿伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次,此锻炼有利于保护膝关节。

动作6:转脚踝

脚腕到脚底是保健养生的一个“重镇要区”。经常转动脚腕子,有助于抗衰老、降血压。

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坐在椅子上,右脚放在左侧大腿上,用右手握住右脚腕的上方,左手握住右脚前掌,顺时针缓慢旋转,再换左脚来做。或坐在椅子上,将双膝抬起,脚尖着地转动脚腕子。每天早晚各做1次,一般每次左右各转100下。

动作7:脚趾抓地

人体五脏六腑在脚上都有相应穴位,经常活动脚可养五脏。

坐好,双脚放平,紧贴地面,连续做脚趾抓地的动作60~90次,可选择穿柔软的平底鞋。

(本文综合自《健康时报》2016-04-19《碎片时间多做微运动》、2011-01-20《经典运动也能这样做》、2011-12-05《敲敲带脉可瘦腰》、2014-07-24《借助椅子练腹肌》、2012-09-13《练好每天半小时》、2015-05-11《转脚腕抗衰老》、2014-12-18《“微运动” 也能助健康》、2013-09-09《颈椎保养有个时间表》)

编辑:郑新颖

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