拯救你的睡眠|单元七 ——调整失眠认知

作者:全科与心理 2018-03-20阅读:522次


拯救你的睡眠

单元七|调整失眠认知


你是否曾经躺在床上,辗转反侧,彻夜难眠,各种念头如潮水般涌进来,越想要停止,脑子却越乱?失眠者最大的痛苦就在于,越想要睡,就越睡不着。


回想“拯救你的睡眠”系列之前的单元,我们知道生物钟是人体生物层面上的调节机制,生物钟对于我们睡觉起床起到最重要的作用。而从心理的角度上,情绪同样控制着我们的睡眠。在特别焦虑,紧张的情况下,我们将会很难入睡!本单元,馒头心理将基于心理学中的认知行为疗法,为大家带来四种消除睡眠焦虑的方法,让你从学习,工作的压力中解脱出来,让你不再因想要不失眠而继续失眠。



|调整认知的策略|


01 一天睡不好没关系

根据之前生物钟的知识,我们的身体最终一定会让我们进入睡眠的状态,正常的人类都不可能抗拒睡眠的到来,即使心理上坚持不睡。在某些时候,我们或许会因为一些事情而减少睡眠时间,或许会因为有点焦虑而产生失眠,不过我们要坚信,只要在一周的绝大多数时间内有一个好的休息,偶尔一天或者两天的缺觉不会对身体造成太大的损害,实证表明,偶尔出现的睡眠减少,不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的,严重的失眠才会对我们产生危害。


02 为明天的事列好计划

做计划听起来和失眠好像没有什么太大的联系,但是,有很多人因为不停的思考未来将要发生的事情而失眠。很多人为明天要做的事情担心,或者是努力的思考解决方案,或者是努力的记忆怕自己遗忘,这都会增加我们的焦虑值,从而导致失眠。如果你经常在床上思考明天的事情,不妨在上床前快速制定一个计划,这样你就可以在睡觉的时候放下心中的重担,不必努力记忆和思考明天的活动了。


03 设定一个“焦虑时间”

努力训练自己控制焦虑的能力。人类在不断的进化中获取了“焦虑”这种能力,在远古的时代,“焦虑”能力让我们的祖先在各种自然灾害和动物的攻击下存活下来。所以,“焦虑”是人类趋利避害的自我保护机制,“焦虑”的存在,就是为了让我们解决即将发生的问题。但是,这种“焦虑”不应该发生在舒适温暖的床上,我们为什么不在白天为自己设定一个时间段,专门去思考即将发生的各种问题呢?如果你因为担心某些事情而失眠,请在白天拿出一个专门的时间,安静的思考,这样我们的焦虑才会发挥出它应该有的效果。心理学家Marty Seligman为大家提供了一个利用“焦虑”时间的好方法,你可以在“焦虑时间”做以下思考来管理自己的焦虑:


当我们面对困难或挑战时

仔细思考以下的问题:

a:这件事情造成的最坏结果是什么?

b:这件事情所能带来最大的收益是什么?

c:这件事情最可能发展到哪一种程度?


根据以下两条制定应对策略:

A:我去做什么才能防止最坏的结果发生?

B:我该怎样做才能让本事件的收益最大?


做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠,更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化,让你的思考更高效,而不是躺在床上辗转反侧,平白失眠。请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”,尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。



04挑战自己的消极想法

对于人类来说,情绪与想法是互相影响的。举例来讲,如果你产生了“因为今晚失眠,明早的考试我会不及格”这类的想法,你会感到非常焦虑,而当你的焦虑加重,你的这种想法会变得愈加强烈。根据认知行为疗法(CBT)的ABC理论,面对事件(Activating Event)时,人的不同主观信念或者想法(Belief)会导致截然不同的结果(Consequence)。有很多时候,事件的发生无法避免(比如明天的考试,演讲或者工作),我们就需要努力改变自己的想法,从而让这件事得到一个最好的结果。挑战自己的消极观念,就是这样一种改变自我想法的CBT技术。


对于失眠来讲,使用该方法的最好时间就是在重要事件即将发生的前一天白天,下面就是挑战消极想法的具体步骤:


1.写下事件的具体内容。举例来讲,小王可以写下“明天是我的期末考试,我今晚可能会失眠”。

2.写下可能导致你失眠的情绪名称。小王根据之前的内容,写下了“焦虑,担心,害怕”。

3.写下当你产生这些情绪时,你可能会有的消极念头。小王写下了如下几个消极想法:

a.我今晚可能会彻夜难眠,考试即将到来了!

b.明天的考试会不会很难,我感觉很担心!

c.我有可能不幸无法通过考试了!


4.写下一些和刚才的消极想法相对的积极想法,努力尝试替换。下面是两个找寻积极想法的策略:

a.找寻证据和事实。有没有证据证明之前的消极念头是不对的?有没有事实支持你的消极想法?对小王来说,他的学习成绩一直很好,考试次次通过,那么他担心自己“考试不及格”这个念头,就不那么准确。

b.就算消极想法在某种程度上准确,造成的后果真的那么严重吗?还拿小王举例,可能他确实一直在及格线左右徘徊,但是偶尔一次不及格并不会让他怎么样,他也不会因为彻夜不睡就能提高自己的成绩,他能做的,只有正确面对,勇敢接受。


5.如果消极的想法一直存在我们的脑海,那么我们的负面情绪就会越来越严重,最终失眠,而失眠会让我们状态更差,进而产生更多的消极想法,周而复始。挑战自己的消极想法,就是从想法这一层打破这种死循环,是认知行为疗法中一种很有效的技术。你甚至可以找一个没有人的地方,开口大声和自己对话,从而调整自己的认知。下面的表格是小王这个案例的一个具体应用,我们也在文章最后提供了对应的空白表格,你可以直接使用。



空白表格:


下面是一些常见的消极想法,如果你有类似的,请及时调整:

  1. 如果今天晚上我睡不够八小时,我明天会很难受。

  2. 如果几天晚上我休息不好,明天我会困得什么都做不了。

  3. 如果我联系好几天没有睡不好觉,我的身体或者精神会崩溃的。

  4. 如果我今晚失眠了,我一定要尽我最大的努力让自己睡着。

  5. 如果今晚我睡不好,我明天工作或者学习的效率会很低。

  6. 如果我不能现在睡着,我今晚就必定失眠了。

  7. 如果我今晚睡不好,别人会发现我样子很狼狈。

  8. 我今晚睡不着,是因为为我之前就经常失眠。

  9. 我今天的状态如此之差,全都因为我昨晚没有休息好。

  10. 我发愁的事情实在太多,我控制不了我的大脑了。

  11. 睡不好觉,将会是我成功的很大阻碍。

  12. 我今晚睡不好,明天估计也睡不好。

|本周训练建议|