前言：睡眠是健康之本，睡眠的好坏直接关系到我们的健康。根据最新数据显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%，相当于5个人里就有2个人失眠。夜晚辗转反侧，白天昏昏沉沉，已经成了困扰越来越多人的难题，很多人认为：睡不着就是失眠，那事实真的是这样吗?究竟什么才是失眠?我们又该如何避免失眠呢?对此，我们邀请到黄河中心医院神经内二科主任魏新侠，请她来给我们聊聊关于失眠的那些事儿，欢迎她的到来。
本期要点：
问题一：魏主任，前面我们提到，很多人认为：睡不着就是失眠，也都害怕出现睡不着的情况，那么请问，到底什么是失眠?它的概念是什么?
失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠患者们除了失眠，往往还伴随着精神不振、肥胖、脱发、记忆力减退等诸多困扰，可导致工作能力下降。这种睡眠障碍每周至少三晚出现且至少持续三月，并且无法用其他原因(如使用物质、服用药物或其他疾病)来解释。因此，并不是睡不着就是失眠，只有当患者即使拥有足够的睡眠时间仍出现上述特征时才可诊断失眠。
问题二：那为什么会出现失眠呢?
1.社会心理因素：工作生活中各种不快，造成紧张、焦虑和抑郁等。
2.环境因素：环境嘈杂、空气异味、睡眠环境改变等都会导致失眠。
3.生理因素：睡前饥饿、过饱、疲劳、兴奋等都易失眠。
4.精神疾病：几乎各类精神疾病都存在睡眠障碍。
5.药物食物因素：酒精、咖啡因类、茶等兴奋性饮料，兴奋性药物使用，或出现药物依赖、戒断、不良反应等。
6.睡眠节律变化：昼夜倒班，时差等造成生物钟节律改变。
7.神经系统和躯体疾病：疾病的病理生理变化可影响睡眠中枢结构，如帕金森病常导致失眠，类风湿关节炎常因疼痛引发失眠。
8.生活行为因素：日间休息过多，睡前运动过度等。
9.性格特征：过于细致、完美主义的性格在失眠发生中有一定作用。
问题三：魏主任，在我们的认知中，通常都会把失眠和「睡不着」这个表现联系起来，那么失眠有没有其他的表现呢?请您来给大家讲讲吧！
很多人认为，失眠的表现就是“睡不着”，事实上，失眠有以下 6 类表现：
第一类：入睡困难。表现在渴望入睡，但超过 30 分钟仍然无法入睡;
第二类：睡眠维持困难。表现在睡着后容易醒来，而且清醒的时间较长(整夜觉醒次数≥2次);
第三类：早醒。指比预期提早醒来，睡眠时间明显比平时少;
第四类：睡眠质量差。表现在醒来后不能恢复精力，感觉疲惫。
第五类：总睡眠时间减少(通常少于6 h);
第六类：同时伴有日间功能障碍。
问题四：很多人都会遇到晚上睡不着的情况，有些人只是偶尔睡不着，有些人却是长期晚上睡不着觉，非常痛苦。魏主任，您能和我们讲讲，失眠都有哪几种类型吗?我们该如何识别出来呢?
失眠严重者影响患者身心健康和生活质量，甚至诱发交通事故等意外而危及个人及公共安全，对个人和社会带来严重的负担，因此，需要引起我们足够的重视。
失眠主要有以下两种类型：
一，慢性失眠 每周3天以上并至少持续3个月的睡眠紊乱，主要的睡眠问题在于睡眠起始困难(入睡困难)和睡眠维持困难(夜间觉醒\早醒)。慢性失眠的原因多为神经系统相关的、生理及精神原因相关的觉醒增加，以及延长的行为因素(如躺在床上的时间过多)等。
二，短期失眠 少于3个月的睡眠紊乱，往往可以找到相关的诱发因素，去除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有一部分患者会转为慢性失眠。
问题五：对于失眠患者而言，最常见的治疗方式就是药物治疗，那么目前应用最多的失眠类药物是哪些呢?
睡不着来片药，这是最常见的失眠处理方式。常用的镇静药有三唑仑、阿普唑仑、舒乐安定、安定等”苯二氮卓类“药物，具有镇静、安眠、肌肉松弛、抗痉挛等作用。但是，这些药物建议短期使用，使用两周以上会产生依赖性及耐受性。其实，考虑到药物依赖性，我们更加推荐：新型的非苯二氮卓类药物，没有肌肉松弛和抗惊厥作用，半衰期短、不蓄积、不残留，保持正常睡眠结构，不破坏睡眠周期，类似正常生理状态，不容易失眠反弹。此类药物包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆等。因为起效快，可以在睡前按需服药。
特别提醒：药物都有不良反应，失眠的治疗，一定要在专业医生的指导下进行，切勿病急乱吃药!药物最适宜用于急性失眠患者(小于 3 月)，对于慢性失眠患者应当考虑为认知行为疗法来替代治疗。
问题六：部分失眠患者因为心理排斥或身体对药物副作用反应较大，拒绝服用安眠药进行治疗。那么魏主任，有没有不打针、不吃药，也能治疗失眠的方式呢?
是的，在日常工作中，我们也遇到过有些失眠者拒绝服用安眠药进行治疗。对于这一部分患者，心理和行为治疗是首选的治疗方法，其中最常见的，就是我们黄河中心医院神经内科，率先引进的失眠行为方法治疗系(CBTI)。它的短期效果与药物相当，长期效果比药物持久。根据相关数据显示，CBTI治疗手段相对成熟，如果患者积极配合，有效率可达到80%以上，且其效果持久，治疗结束后复发率低，可以明显改善失眠患者的睡眠体验，明显提高患者的生活质量，有着其他治疗方式无法替代的优势。不打针、不吃药，就能帮助患者从根本上摆脱睡眠困扰。
问题七：魏主任，刚刚您提到了失眠认知行为疗法，据了解，它也被称为世界上非药物治疗失眠障碍的最好用疗法，那您能否给大家讲解一下，什么是失眠认知行为疗法呢?
失眠认知行为疗法(CBT-I) 是一种联合多种行为及认知干预方法的多模态疗法，主要内容包括教育(包括健康的睡眠行为及合理预期)、刺激控制法、限制躺在床上的时间及放松训练。CBT-I 对 70% 至 80% 的患者有效，可明显减少镇静催眠药物的使用。CBT-I 可由受训练的治疗师开展，患者也可根据在线程序(如 SHUTi、Sleepio 等等)进行自我引导。CBT-I 对入睡时间、睡眠连续性、放松程度及睡眠时间均有不同程度效果。增加关联性的方法有：
减少床上时间与实际睡眠时间之间的差距;
不论睡眠如何，每天在同一时间起床;
有困意才上床;
如未能入睡则不要一直躺在床上。
问题八：那么魏主任，“失眠的认知行为治疗”具体都包含了哪些治疗方法呢?
失眠的认知行为治疗主要包括睡眠卫生教育、睡眠限制、刺激控制法、松弛疗法、音乐疗法、时间疗法和光照疗法、催眠疗法等等。
一、睡眠卫生教育
睡眠卫生教育主要纠正失眠者在睡眠认知上的偏差，形成良好的睡眠习惯。
? 首先应保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好和被褥整洁。
? 形成规律的就寝及起床时间。
? 引导失眠者保持有规律的锻炼，推荐轻度锻炼20—30 min/d，并在睡前3 h完成。
? 睡前热水泡脚，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前喝一杯热牛奶可促进睡眠。
二、睡眠限制
睡眠限制是通过缩短卧床时间，增加患者对睡眠的渴望，从而提高睡眠效率。
以患者主观感觉到的睡眠时间为根据，逐步缩短卧床时间。要求患者每天在相同时间卧床和起床，即使没有入睡或睡得很短。一旦睡眠时间固定，逐步增加卧床时间。
三、刺激控制法
刺激控制法是治疗失眠的方法中研究最多、也最有效的方法，主要内容包括：
1. 仅在产生睡意时才上床睡觉。
2. 不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动(例如看电视、玩手机等)。
3. 如果上床20 min内不能入睡，则立刻起床到另一个房间，只有当产生睡意时才再回到床上。
4. 无论夜间睡多久，第2天早上按时起床。
5. 避免白天小睡。
刺激控制法主要是纠正患者对睡眠时间和环境因素形成的条件反射，重新建立床、卧室与快速入睡之间的条件反射。
四、松弛疗法
松弛疗法可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉，从而促进患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。松弛疗法对夜间频繁觉醒的失眠患者尤为适用。
首先，平躺在床上，深深吸进一口气，保持15秒，然后慢慢将气呼出来。
然后，伸出前臂握紧拳头，用力握紧保持15秒，彻底放松双手，体验放松后的感觉，失眠者可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志。
稍作停顿后，重复以上两步，使失眠者达到松弛状态。
五、音乐疗法
六、时间疗法和光照疗法
七、催眠疗法
在失眠症实际的诊疗中，可以根据患者自身情况组合多个方法进行多模式治疗。
问题九：有的人会把 8 小时当作一个标准睡眠时长，来衡量自己有没有「睡够」，睡眠是否科学，那么魏主任，必须睡够 8 小时吗?我们该如何判断自己的睡眠是否科学呢?
有的人会把 8 小时当作一个标准睡眠时长，来衡量自己有没有「睡够」，其实大可不必。
在人生的不同阶段，对睡眠时间的需求并不是一成不变的。
刚出生的宝宝，每天大约需要 17 小时以上的睡眠时间;大一点的孩子，大概需要 9～10 小时;对于大多数成年人来说，需要 8 小时左右;至于老年人，可能只需要 5 小时甚至更少。
另外，人与人之间本身就存在睡眠需求差异。
有一类人比较特殊，他们对睡眠的需求很小，每天只睡三四个小时就够了，而且还不影响白天的工作和生活，可以说是「天赋异禀」了。
判断睡眠良好科学的标准有：
1、入睡顺利，入睡时间在10-15分钟以内。
2、整个睡眠过程中，从不觉醒。
3、睡醒后有清爽、舒服的感觉。
问题十：魏主任，为了保证自己有一个良好的睡眠，我们在日常生活中都有哪些需要注意的呢?
是的，在生活中注意一些小细节，可以帮助我们提升睡眠质量。
首先，我们需要营造一个舒适的睡眠环境。打个比方，房间的窗帘要有比较好的遮光性，以免早晨的睡眠被影响(光线);大热天里，该开空调的时候还是得开(温度)。
其次，在白天的时候，午睡的时间不宜过长，稍稍打个小盹儿就可以了。最好还能进行一些适量的运动。
到了晚上，睡前不要吃得太饱，也不要摄入咖啡、茶、烟等可能会影响睡眠的刺激性食物。
还可以试着去寻找适合自己的、能帮助自己入睡的方式，比如洗热水澡、喝温牛奶、听轻音乐等等。
嘉宾介绍：
